تعريف دوره نوجواني

نوجواني به سنين 19-12 سالگي گفته مي‌‌شود كه رشد سريع همراه با تغييرات جسمي، هورموني، شخصيتي و رواني در فرد صورت مي‌‌گيرد. بدن انسان در اين دوره، از يك كودك به يك بزرگسال تبديل مي‌‌شود، به طوري كه در پايان دوران نوجواني، ظاهر فرد مانند يك بزرگسال است. از نظر اجتماعي، احساسي و رفتاري نيز به تدريج مشخصات ظاهري او به بزرگسالان شبيه‌تر خواهد شد.

در اين دوران چه تغييراتي در بدن ايجاد مي‌‌شود؟

با شروع نوجواني، مقدار هورمون‌هاي جنسي و هورمون رشد در خون به سرعت افزايش مي‌‌يابد. در اين مرحله كه اصطلاحاً به آن «دوره بلوغ» گفته مي‌‌شود، بالا رفتن مقدار هورمون‌هاي جنسي در خون، در شكل ظاهري بدن تغييراتي به وجود مي‌‌آورد كه مشخصات ثانويه جنسي، مانند رشد پستان‌ها، رشد موهاي زائد بدن و شروع قاعدگي به دختران و رشد موهاي زير بغل، صورت و بدن و تغيير صدا در پسران از جمله اين تغييرات است. اين تغييرات در شروع براي نوجوان ناخوشايند يا عجيب است، ولي به تدريج به ظاهر جديد خود عادت مي‌‌كند.

در اين سنين، سرعت رشد قد به دليل زياد شدن ترشح هورمون رشد بيشتر است. اين رشد سريع در دختران در سنين 14-12 سالگي و در پسران در 16-14 سالگي اتفاق مي‌‌افتد. دوران سرعت رشد قدي براي استحكام توده استخواني بسيار مهم است به همين دليل استفاده از غذاهاي مفيد براي دستيابي به اين منظور ضروري و هميشه مورد تاكيد بوده است. همچنين 50% وزن بزرگسالي فرد در اين دوران، حاصل مي‌‌شود.

مقدار غذاي موردنياز من به چه عواملي بستگي دارد؟

با در نظر گرفتن اين كه وزن بدن يك فرد تحت تاثير سه عامل:

● انرژي دريافتي

● سوخت انرژي يا ميزان فعاليت بدني

● اندازه جثه

مي باشد غذاي موردنياز به عوامل زير بستگي دارد:

الف) سرعت رشد: در اين دوران به علت رشد سريع استخون‌ها، ماهيچه‌ها و ساير بافت‌ها، نياز به مواد ضروري موجود در غذاها بيشتر مي‌‌شود. در شروع بلوغ (10 سال در دختران و 12 سال در پسران) نوجوانان به 84 درصد قد نهايي خود مي‌‌رسند. دخترها در 13 سالگي و پسرها در 15 سالگي 95 درصد قد نهايي خود را به دست مي‌‌آورند. در اين دوران 23 تا 28 سانتي‌متر به قد دخترها افزوده مي‌‌شود و بيشترين افزايش قد تقريباً يك سال پس از رشد پستان‌ها و شروع قاعدگي است. به همين دليل در دختراني كه بلوغ و خونريزي ماهانه زودتر شروع مي‌‌شود، زودتر هم قد مي‌‌كشند ولي صدك قد نهايي آنها كمتر از دختراني است كه در سن بالاتر از آنها قاعده مي‌‌شوند. بلوغ پسرها تقريباً 2 سال ديرتر از دختران همسالشان آغاز مي‌‌شود. پسران در بلوغ حدوداً به طور متوسط 28 سانتي‌متر قد مي‌‌كشند. افزايش وزن در دوران نوجواني به موازات افزايش قد مي‌‌باشد. در دختران اوج افزايش وزن 6 تا 9 ماه قبل از قد كشيدن است. وزن دختران بين 17-10 سالگي به طور متوسط 24 كيلوگرم بيشتر مي‌‌شود. در پسرها اوج افزايش وزن با اوج افزايش قد هم زمان است، به طوري كه وزن پسران بين 10 تا 17 سالگي به طور متوسط 32 كيلوگرم افزايش مي‌‌يابد.

ب) ميزان فعاليت: فعاليت روانه، برنامه و كارهاي مدرسه، ورزش، فعاليت‌هاي اجتماعي و فعاليت‌هاي خارج از مدرسه نياز به انرژي زيادي دارد. اين انرژي از غذايي كه خورده مي‌‌شود تامين مي‌‌گردد، به عنوان نمونه در جدول 1 مقدار انرژي لازم براي انجام تعدادي از ورزش‌هاي مورد علاقه نوجوانان در مدت يك ساعت، آورده شده است و يا به عبارت ديگر اگر يك جوان 50 كيلوگرمي يكي از ورزش‌هاي فوق مثلاً ائروبيك در آب را به مدت يك ساعت انجام دهد، 210 كيلوكالري انرژي از دست خواهد داد.

پ) ابعاد بدن: اگر يك نوجوان قد بلندتر از همسالان خود باشد، به انرژي بيشتري احتياج دارد. به همين شكل همان طور كه در جدول 1 مي‌‌بينيد، هرچه وزن هم بيشتر باشد، براي فعاليت‌هاي يكسان مصرف انرژي بيشتر مي‌‌شود.

ت) قابليت‌هاي عضلاني: براي حفظ و اصلاح كشش و مقاومت ماهيچه‌هاي بدن بايد در كنار ورزش كردن، همه مواد مغذي مورد نياز را مصرف كرد.

ث) نيازهاي ويژه: اگر الگوي رشد نوجوان متعادل نباشد (چاق يا لاغر باشد). اين دو موقعيت مقدار غذاي موردنياز او را تعيين خواهد كرد. يعني ممكن است لازم باشد مقدار دريافت خود را كمتر يا بيشتر كند.

ج) كنترل‌هاي ناآگاهانه: تغييرات جسماني در طي رشد و بلوغ، به تكامل طبيعي و حفظ آنزيم‌ها، هورمون‌ها و بسياري از تنظيم كننده‌هاي ديگر درون بدن وابسته است. اين عوامل تعيين كننده مقدار غذايي هستند كه يك نوجوان به آن نياز دارد.

جدول 1: ميزان سوخت انرژي (انرژي مصرفي) در طي يك ساعت فعاليت‌هاي مختلف برحسب وزن بدن

انرژي چيست و چگونه مقدار دريافت آن را برآورد كنم؟

انرژي، نيرويي است كه بدون آن زندگي امكان‌پذر نيست. انرژي براي هر كاري از جمله نفس كشيدن، ساختن تركيبات بدن، رشد، فعاليت عضلاني، حركت كردن، ضربان قلب، سيستم گوارش و حتي احساس خوشي و عصبانيت لازم است. در عين حال چنانچه دريافت انرژي بيشتر از حد نياز بدن باشد، در بدن به صورت چربي ذخيره شده و مي‌‌تواند موجب اضافه وزن و چاقي شود.

واحد اندازه‌گيري انرژي

همانطور كه قد را با واحد سانتي متر   و وزن را با واحد كيلوگرم اندازه‌گيري مي‌‌كنند، انرژي هم با واحد كيلوكالري اندازه‌گيري مي‌‌شود. انرژي مصرفي بدن و انرژي غذاها،‌ هر دو با واحد كيلوكالري اندازه‌گيري مي‌‌شوند. تعادل بين انرژي دريافتي و انرژي مصرفي روزانه براي رشد و فعاليت مهم است. بايد براي تامين نيازهاي رشد و فعاليت خود، كالري كافي مصرف نمائيد.

چطور بفهمم كه مقدار انرژي دريافتي من در حد موردنياز بدنم است؟

بهترين راه فهميدن اين كه انرژي دريافتي شما كافي است، كنترل وزن و BMI بدن است. وقتي وزنتان اضافه مي‌‌شود، يعني انرژي دريافتي شما بيش‌تر از ميزان فعاليت و نيازتان بوده. در مقابل، كم شدن وزن يا كم بودن BMI ، نشانه آن است كه انرژي دريافتي شما كمتر از مقدار لازم براي تامين نيازهاي بدنتان بوده است.

چگونه مقدار انرژي دريافتي خود را برآورد نمايم؟

انرژي موردنياز هر فرد بر حسب جنس، سن، قد، وزن و ميزان فعاليت بدني او محاسبه مي‌‌شود، بعد به عدد به دست آمده 25 كيلوكالري در روز براي تامين رشد و ذخاير انرژي اضافه مي‌‌گردد. بالاترين ميزان نياز به انرژي در دوره جهش رشد است. انرژي موردنياز دختران و پسران به دليل تفاوت سرعت رشد، تركيب بدن و فعاليتشان با هم فرق مي‌‌كند. براي دختران، بالاترين نياز حوالي اولين قاعدگي (حدود 12 سالگي) و به ميزان 2550 كيلوكالري و براي پسران در حدود 16 سالگي و به ميزان 3400 كيلوكالري است. پس از آن با افزايش سن و كاهش نياز، انرژي لازم به تدريج كاهش مي‌‌يابد. در اين زمان انتخاب صحيح رژيم غذايي و فعاليت بدني مناسب اهميت زيادي دارد، چون به علت كاهش كل انرژي موردنياز، فعاليت نكردن باعث افزايش وزن خواهد شد.

در هر گروه سني، قد و انرژي لازم با هم رابطه دارند، بهترين و ساده‌ترين راه تعيين انرژي موردنياز، تعيين كيلوكالري لازم به ازاي سانتي‌متر قد شما است. براي اينكار به جدول زير مراجعه كنيد: 

جدول 2: روش سريع و ساده براي محاسبه انرژي موردنياز در
 نوجوانان و جوانان برحسب سن و جنس
 

انرژي موردنياز بدن من از كجا به دست مي‌‌آيد؟

انرژي و مواد مغذي موردنياز بدن با خوردن مواد غذايي گياهي و حيواني تأمين مي‌‌شود. بدن، انرژي خود را از كربوهيدارت، پروتئين و چربي موجود در اين مواد غذايي به دست مي‌‌آورد، به اين مواد درشت مغذي مي‌‌گويند. انرژي موجود در درشت مغذي‌ها درون پيوندهاي شميايي غذا قرار گرفته و با هضم و جذب از غذا آزاد مي‌‌شود. اين يكي از عجايب بدن است.

چگونه بفهمم كه وزن و قد من براي سنم مناسب است؟

وزن و قد شما در پايان دوران نوجواني تقريباً همان وزن و قدتان در بزرگسالي است. معمولاً اگر در نوجواني چاق باشيد، احتمال بيشتري دارد كه در بزرگسالي هم چاق شويد. اگر مي‌‌خواهيد بدن ورزيده و خوش تراشي داشته باشيد، اول بايد بدانيد از نظر وزن و قد در چه وضعيتي هستيد تا نسبت به اصلاح يا حفظ آن تلاش نماييد.

براي ارزيابي وضعيت وزن و قد خود، بايد مراحل زير را دنبال كنيد:

1ـ براي ارزيابي قد: ابتدا سن خود را روي محور افقي نمودار صفحه 10 (پسران) و 11 (دختران) و سپس قد خود را روي محور عمودي همان نمودار پيدا كنيد. اين دو نقطه را امتداد دهيد تا نقطه تلاقي آنها را پيدا كنيد. حالا ببينيد نقطه قد براي سن شما كجا قرار گرفته است. اگر اين نقطه بين منحني‌هاي (صدك‌هاي) 97-3 يعني بين دو منحني قرمز رنگ باشد، قد شما مناسب است. وقتي نقطه قد بالاتر از صدك 97 (منحني قرمز رنگ بالا) باشد نشان دهنده قد خيلي بلند و اگر زير صدك 3 (منحني قرمز رنگ پايين) باشد نشان دهنده كوتاه قدي است

نمودار قد براي سن پسر ـ 5 تا 19 سال

نمودار قد براي سن دختر ـ 5 تا 19 سال

2ـ‌ ارزيابي ميزان اضافه وزن بدن: براي اينكه بفهميد وزنتان براي قدتان مناسب است، مي‌‌توانيد از يك فرمول ساده استفاده كنيد. چند مرحله زير را دنبال كنيد تا وضعيت وزن و ذخاير چربي خودتان را ارزيابي كرده باشيد:

● وزن خود را به كيلوگرم رد صورت كسر قرار دهيد.

● قد خود را به متر تبديل كنيد، سپس آنرا به توان 2 برسانيد و در مخرج كسر قرار دهيد.

● حاصل اين كسر نمايه توده بدن (BMI) يا معيار ميزان چربي بدن شماست.

روش ديگر محاسبه BMI استفاده از نموگرام آن است كه در صفحه 13 آمده است. ابتدا وزن خودرا به كيلوگرم بر روي محور وزن پيدا كنيد و نقطه آن را علامت بزنيد. سپس قد خود را به سانتي‌متر بر روي محور قد پيدا نموده و علامت بگذاريد، اين دو نقطه را با خط كش به هم وصل كنيد، نقطه‌اي كه در روي محور BMI ، خط كش از آن عبور مي‌‌كند نشان دهنده BMI شماست.

حال كه BMI خود را با يكي از دو روش بالا محاسبه كرده ايد، مانند قد و وزن آنرا در نمودار صفحه 14 (پسران) و 15 (دختران) پيدا كنيد و ببينيد در كجاي نمودار قرار مي‌‌گيرد.

اگر BMI شما بين صدك‌هاي 15 تا 85 قرار دارد (بين دو منحني نارنجي رنگ)، BMI طبيعي است و چنانچه بين منحني‌هاي 85 تا 97 (بين منحني نارنجي بالا و منحني قرمز رنگ باشد، شما اضافه وزن داريد. در صورتي كه نقطه BMI بالاتر از 97 (منحني قرمز رنگ) باشد، اضافه وزن شما جدي است. همين طور اگر زير صدك 3 قرار گرفته ايد، كم وزن هستيد.

نمايه توده بدني براي سن پسر ـ 5 تا 19 سال

نمايه توده بدني براي سن دختر ـ 5 تا 19 سال

چه كارهايي بكنم تا رشد قد من بيشتر شود؟

قد نهايي شما به وراثت و محيط وابسته است، بنابراين تصور اين كه قد نهايي فقط به زمينه ارثي مربوط مي‌‌شود، غلط است. عوامل محيطي مانند ورزش، تغذيه، وضعيت خواب، بيماري و استرس بر رشد قد شما تاثير مي‌‌گذارند. شما بر روي ژن‌هاي خود كنترلي نداريد، ولي كنترل عوامل محيطي در اختيار شماست. پس مي‌‌توانيد براي اصلاح قد خود راه‌هاي زير را امتحان كنيد.

1ـ ورزش كنيد:

ورزش‌هاي كششي مثل يوگا، ژيمناستيك، شنا يا حتي تلاش براي صاف ايستادن به افزايش قد كمك مي‌‌كنند. مايع بين مفصلي يك مايع با قابليت ارتجاعي است كه با ورزش مناسب مي‌‌توانيد آنرا كش بياوريد. تمرين‌هاي ورزشي زير، نمونه‌اي از ورزش‌هاي مناسب براي كمك به رشد قد است ولي توجه داشته باشيد كه ورزش، حداقل 2 ساعت با خوردن غذا فاضله داشته باشد.

كشش پا:

● به پشت بخوابيد و تصور كنيد كه يك جعبه را با كف پاي راست فشار مي‌‌دهيد. تا 5 بشماريد، همين كار را با پاي چپ انجام دهيد.

● بر روي شكم بخوابيد و همين ورزش را تكرار كنيد.

كشش باسن:

● به پشت بخوابيد و زانوهايتان را تا سينه بالا بياوريد. آنها را با دست گرفته، بكشيد.

● در همان زمان از طريق دهان بازدهم كنيد و ماهيچه‌هاي شكم را به داخل بكشيد. در حالي كه پاها را صاف مي‌‌كنيد نفس بكشيد و هوا را از طريق بيني به داخل ريه وارد نماييد.

2ـ تغذيه مناسب و كافي داشته باشيد:

مقدار و نوع غذاهايي كه مي‌‌خوريد بر روي قد، رشد و سلامت شما تاثير دارد. براي دريافت كافي پروتئين و ساير مواد مغذي مهم، روزانه بايد گروه‌هاي غذايي مختلف و منابع غذايي گوناگون در برنامه غذايي شما وجود داشته باشد.

ضمن اين كه از برنامه غذايي مناسب استفاده مي‌‌كنيد، به توصيه‌هاي زير براي افزايش قد توجه كنيد:

● غذاهاي نشاسته‌اي مثل سيب زميين تنوري، نان و مربا، اسپاگتي يا غلات آماده مصرف انتخاب‌هاي مناسبي هستند ولي غذاهايي كه مقدار قند يا شكر زيادي دارند مناسب نيستند.

● سعي كنيد در هر وعده غذا، زياد نخوريد. پيشنهاد مي‌‌شود تعداد وعده‌هاي غذا را در روز به حدود 5 وعده برسانيد و حجم هر وعده را كم نمائيد.

● پروتئين‌هاي زود جذب و با كيفيت بالا مثل شير، ماست، پنير و مرغ يا ماهي مصرف كنيد.

● استخوان‌هاي شما براي رشد نياز به كلسيم، فسفر، منيزيم، يد، ويتامين A دارند. عضلات نيز براي رشد به پروتئين و كربوهيدارت نيازمندند. بنابراين براي بلند شدنقد و رشد استخوان‌ها و عضلات، رژيم معمول شما بايد غني از مواد زير باشد:

● كلسيم در شير و لبنيات، بادام و قندق، كنجد، كلم، اسفناج و باميه وجود دارد.

● فسفر در گوشت قرمز، مكيان، ماهي، زرده تخم مرغ، لوبياهاي خشك، آجيل، غلات، غلات كامل، نخود سبز، ذرت، شكلات و دانه‌ها فراوان است.

● منيزيم در سبزي‌هاي با برگ سبز تيره مثل اسفناج همچنين مغزها، دانه‌ها و برخي غلات كامل ديده مي‌‌شود.

● غذاهاي درياي تامين كننده خوب يد هستند و در كشور ما لازم است در مواردي كه نياز به مصرف نمك است، از نم يددار استفاده شود.

● جگر به خصوص كبد ماهي، كره، هويج، سبزي‌هاي برگ سبز تيره و زرد رنگ مناب خوب ويتامين A هستند.

● پروتئين‌ها در گروه گوشت و لبنيات فراوان‌تر هستند.

● كربوهيدرات در غذاهاي نشاسته‌اي مثل برنج، نان، سيب‌زميني، ذرت و ساير غلات وحبوبات و نيز در برخي ميوه‌ها وجود دارد ولي براي اجتناب از دريافت زياد انرژي بايد از مصرف بيش از حد كربوهيدرات خودداري نمود.

● توصيه مي‌‌شود شب‌ها بعد از غذا خوردن حداقل 2 ساعت استراحت كنيد، سپس براي خوابيدن آماده شويد.

چه غذاهايي بخورم تا سالم بمانم و وزن مناسب داشته باشم؟

يكي از نگراني‌هاي نوجوانان، اندام نامتناسب است. در صفحات قبل با روش ارزيابي وزن و قد خودتان آشنا شديد. براي رشد كافي و داشتن قد و وزن مناسب و سلامتي، يك برنامه غذيي سالم، متعادل و متنوع بسيار مهم است. ساده‌ترين راه، برنامه ريزي متنوع غذاي روزانه براساس 6 گروه غذايي است. در جدول صفحه بعد، شش گروه غذايي و مقدار موردنياز روزانه از هر يك نشان داده شده است. حالا شما مي‌‌توانيد با اين روش ساده يك برنامه غذايي سالم روزانه براي خودتان تنظيم كنيد.

چگونه مي‌‌توانم انتخاب غذا و اندازه پرس‌هاي غذايم را تنظيم كنم؟

انرژي دريافتي خود را كنترل كنيد: براي آن كه به انتخاب‌هاي غذايي يا اندازه پرس‌هاي غذا توجه كنيد:

● بهتر است در خانه و رستوران غذاهاي با كالري كم يا متوسط را انتخاب نمائيد.

● براي كنترل انرژي دريافتي، مي‌‌توانيد غذاهاي مورد علاقه تان را در سه گروه سبز، زرد، قرمز طبقه بندي نمائيد:

گروه سبز (اين غذاها را بيشتر بخوريد)

اين مواد غذايي كمترين ميزان چربي و قند افزوده شده را داشته، سرشار از مواد مغذي (ويتامين‌ها، مواد معدني و ساير مواد مهم براي سلامتي) بوده و كالري كمتري در مقايسه با گروه‌هاي زرد و قرمز دارند.

مواد غذايي گروه سبز: ميوه‌ها، سبزي‌ها، دانه‌هاي كامل غلات، نان سبوس‌دار، شير بدون چربي يا كم چربي، گوشت بدون چربي، مرغ بدون پوست، ماهي، حبوبات و سفيده تخم‌مرغ هستند.

گروه زرد (اين غذاها را تا حد ممكن كمتر بخوريد)

اين مواد غذايي، پرچربي هستند، قند افزوده شده دارند و كالري آنها بيشتر از غذاهاي گروه سبز است. بهتر است اين غذاها را كمتر از گروه بالا مصرف كنيد و يا گاه‌گاه بخوريد.

مواد غذايي گروه زرد شامل: سبزي‌هاي سرخ شده، نان سفيد، مايونز كم چربي، شير 2% چربي

گروه قرمز (سعي كنيد اين غذاها را تا حد ممكن نخوريد)

اين مواد غذايي بيشترين ميزان چربي و قند افزوده شده را دارند، غني از كالري بوده و با مواد مغذي (ويتامين‌ها، مواد معدني، ساير مواد غذايي مهم براي سلامتي) آنها كمتر است. سعي كنيد اين غذاها را به ندرت يا در مناسبت‌هاي خاص، آن هم به مقدار كم مصرف نمائيد.

مواد غذايي گروه قرمز عبارتند از: شير پر چربي (3 درصد و بيشتر)، پنيرهاي چرب مثل پنيرهاي چدار و پتيزا، سيب زميني سرخ كرده، نان شيريني، دونات، كره، خامه و سس‌هاي داراي خامه يا مايونز، نوشابه و غذاهاي آماده و سريع پرچربي

به چه نحو سوخت انرژي يا فعاليت بدني خود را بيشتر كنم؟

زندگي شهري سبب كاهش فعاليت انسان‌ها شده است. بسياري از افراد، زمان زيادي را صرف نگاه كردن به تلويزيون، بازي‌هاي ويدئويي و كامپيوتري مي‌‌كنند. حتي بچه‌هاي كوچك هم فعاليت چنداني نداشته و آن طور كه بايد و شايد، تحرك ندارند. بايد سعي كنيد در اكثر روزها 60 دقيقه فعاليت بدني متوسط تا شديد داشته باشيد (جدول شماره 1) و زمان فعاليت‌هاي نشستني مانند تماشاي تلويزيون يا بازي با كامپويتر را به 2 ساعت در روز يا كمتر محدود نمائيد.

توصيه‌هايي براي افزايش فعاليت بدني روزانه و سوخت انرژي

براي صرف انرژي بيشتر به يك فعاليت ورزشي منظم روزانه نياز داريد تا از همه عضلات شما استفاده شود. لذا:

● تا حد امكان مسير مدرسه را پياده طي كنيد.

● اگر از وسيله نقليه عمومي استفاده مي‌‌كنيد، يك ايستگاه زودتر پياده شويد و بقيه راه را پياده برويد.

● براي تفريح با خانواده يا دوستانتان به پياده روي، دوچرخه سواري، توپ بازي يا گردش در طيعت برويد.

● در صورت امكان نرمش صبحگاهي دسته جمعي را در برنامه روزانه خود قرار دهيد.

● در يكي از تيم‌هاي ورزشي مدرسه ثبت نام كنيد.

● طناب بازي، توپ بازي، لي‌لي، وسطي، گرگم به هوا و ساير بازي‌هاي سنتي كه امروزه فراموش شده اند، باعي سرگرمي شما و خانواده و صرف انرژي بيشتر مي‌‌شود.

● در كارهاي خانه مشاركت كنيد.

● در شستشوي ماشين يا كارهايي از اين قبيل همكاري نمائيد.

● به جاي آسانسور از پله استفاده كنيد.

به خاطر داشته باشيد كه ورزش در دورن نوجواني يك فعاليت ضروري است. با فعاليت بدني بيشتر عضلات خود را تقويت مي‌‌كنيد و انرژي مصرفي را مي‌‌سوزانيد.

پرسش‌هايي كه اغلب نوجوانان در مورد برنامه غذايي شان مطرح مي‌‌كنند

سوال 1: وقتي كه بيرون از خانه غذا مي‌‌خورم، چگونه مي‌‌توانم انتخاب‌هاي غذايي سالم‌تري داشته باشم؟

پاسخ: شما ممكن است در مدرسه، در راه مدرسه، در ساعات فراغت، در طول هفته و براي معاشرت با دوستانتان، به رستوران يا مراكز غداهاي آماده برويد و آن جا غذا بخوريد. غذاهاي رستوران‌ها و مراكز غذاهاي آماده و سريع، مانند پيتزا و ساندويچ، اغلب پركالري، چرب و پر نمك هستند و در عوض مقدار فيبر، ويتامين‌ها و مواد معدني آنها كم است. با اين همه باز هم مي‌‌توانيد غذاهايي را انتخاب كنيد كه سالم‌تر باشند. در واقع مشكل اصلي، غذا خوردن در اين رستوران‌ها نيست، بلكه انتخاب نامناسب غذا است.

مي‌پرسيد چگونه؟ مي‌‌توانيد موقع انتخاب غذا از طرف طيف قرمز به زرد و سپس به سمت انتخاب‌هاي سبز حركت كنيد (جدول شماره 4) مثلاً غذاهايي را از منوي غذا انتخاب نمائيد كه تنوري، آب پز، بخارپز و يا كبابي باشند و غذاهاي سرخ شده و چرب را انتخاب نكنيد و با همين كار، كلي كالري و چربي كمتر دريافت نمائيد.

چند توصيه:

انتخاب‌هاي سالم‌تر در رستوران يا محل ارائه غذاهاي آماده

● همراه يا كنار ساندويچ‌ها با خوردن سالاد يا سبزي‌ها (سالم و ضد عفوني شده) و ماست كم چربي، كيفيت غذاهايتان را بهتر كنيد.

● همبرگر يا هر نوع ساندويچ ديگر را بدون پنير و با حداقل سس (حتي‌الامكان سس گوجه فرنگي به جاي سس مايونز)، همراه سالاد يا ذرت آب پز و بدون ادويه مصرف نمائيد.

● با غذا به جاي نوشابه، دوغ كم نمك يا آب ميوه طبيعي يا آب معدني ساده مصرف كنيد.

● به عنوان سس سالاد، از روغن زيتون و سركه، آبليمو يا ماست كم چرب استفاده كرده و از مصرف سس‌هاي چرب يا داراي مايونز پرهيز نمائيد.

● غذاها را بدون كره، آب گوشت، آب مرغ و يا سس مصرف كنيد.

● اگر سس سالاد، تنها انتخاب در كنار سالادتان باشد مي‌‌توانيد مقدار كمتري از آن را روي سالادتان بريزيد.

● به جاي سيب زميني سرخ شده، سيب زميني تنوري يا آب پز و يا سبزي‌هاي بخارپز مصرف كنيد.

● تا حد ممكن چيپس مصرف نكنيد.

انتخاب سالم‌تر هنگام صرف دسر يا در كافي‌شاپ:

● به قهوه يا ساير نوشيدني‌ها به جاي شير پرچربي يا خامه، شير كم چربي يا بدون چربي را اضافه كنيد.

● از مصرف شيريني‌هاي خامه‌دار و چرب تا حد امكان اجتناب نموده به جاي آن كيك‌ها، شيريني‌هاي ساده و يا خشك را سفارش دهيد.

جدول 4. چند نمونه انتخاب غذاي سالم‌تر و كم كالري‌تر هنگام غذا خوردن در خارج خانه (از سمت انتخاب‌هاي قرمز به سمت سبز برويد)

سوال 2: وقتي مي‌‌خواهم خودم غذا تهيه كنم يا در تهيه غذا كمك كنم، چگونه مي‌‌توانم غذاهاي سالم‌تري تهيه نمايم؟

پاسخ: براي تهيه غداهاي سالم‌تر به راهنماي سه گروه غذاهاي سبز يا قرمز توجه كنيد و سعي كنيد از سمت غذاهاي قرمز به طرف سبزها برويد. انواع بدون چربي يا كم چربي غذاها را جايگزين غذاهاي پرچربي كنيد. اين عمل بدون اينكه مزه غذاهاي مورد علاقه شما را عوض كند، به كم كردن انرژي غذا كمك مي‌‌كند. وقتي كه آشپزي مي‌‌كنيد، سعي كنيد بعضي از مواد كم چربي زير را به جاي انواع چرب‌تر مصرف نمائيد:

سوال 3: چطور غذاهاي پر كالري را از غذاهاي كم كالري تشخيص دهم؟

پاسخ: براي دريافت كالري مناسب نيازي نيست كه خود را اسير جدول‌هاي تركيبات مواد غذايي كنيد. روش ساده زير براي شناسايي غذاهاي پركالري از كم كالري بسيار مفيد است. البته اين روش مقدار كالري غذاها را مشخص نمي‌‌كند.

حال مي‌‌توانيد مقدار كالري يك ليوان ميلك شيك (شير بستني) را با يك ليوان شير يا شير كاكائوي بدون چربي مقايسه كنيد.

مي بينيد كه شير بستني كه شيرين شده و چسبناك هم هست، در مقايسه با شير، كالري بيشتري دارد.

سوال 4: مواد مغذي چه كارهايي در بدن من انجام مي‌‌دهند؟ من از چه منابع غذايي مي‌‌توانم اين مواد مغذي را به دست آورم؟

پاسخ سوال شما در جدول زير خلاصه شده است:

سوال 5: ‌چه موقع و از چه مكمل‌هايي مي‌‌توانم استفاده كنم؟

در سال‌هاي اخير مكمل‌هاي غذايي براي بهبود و ارتقاي سلامتي، تبليغ و توصيه مي‌‌شوند، ولي از نظر علمي واقعيت اين است كه در شرايط معمول، بهترين راه بهبود سلامت و كاهش خطر بيماري‌ها، مصرف غذاهاي سلام و متنوع با استفاده از گروه‌هاي متنوع غذايي است. مواد مغذي و ضروري كه در ا كثر اين مكمل‌ها، بيشتر هم به صورت تكي قرار داده شده اند، در ميوه‌ها، سبزي‌ها، حبوبات، ماهي و ساير غذاهاي سالم، به طور طبيعي وجود دارند، با اين حال در برخي موارد ممكن است مصرف پروتئين، ويتامين و مواد معدني اضافي به سلامتي بخري از افارد كمك كند به شرط آن كه اين امر توسط يك فرد متخصص تاييد و توصيه شود، زيرا مصرف بي‌‌دليل يا نابجاي مكمل‌ها مي‌‌تواند اثرات مضر داشته باشد. مثلاً بعضي از افرادمصرف مكمل‌ها را جايگزين عادات خوب مانند ورزش كردن يا مصرف غذاهاي مناسب مي‌‌كنند. به علاوه، مصرف يكماده مغذي به مقدار زياد ممكن است روي سلامت انسان اثر سوء گذاشته و مشكلاتي را به وجود آورد از جمله به موارد مسموميت حاصل از مصرف برخي مكمل‌ها مي‌‌توان اشاره كرد. با اين وجود برخي افراد به بهانه عضلاني شدن يا ورزش‌هايي از قبيل پرورش اندام (بادي بيلدينگ)، وزنه‌برداري، كشتي و ... به مصرف مكمل‌هايي روي مي‌‌آورند كه بعضي از آنها حتي مضر هستند. يك نوع از اين مكمل‌ها استروئيدهاي آنابوليك هستند. عوارض مصرف كوتاه مدت اين مكمل خستگي، جوش، در آوردن موي زائد در صورت و برخي نقاط بدن و رفتارهاي پرخاشگرانه است. مصرف طولاني مدت آن هم منجر به افزايش خطر بيماري زودرس قلبي، پوكي استخوان و تومورهاي كبدي مي‌‌شود. ساير مكمل‌هاي مورد علاقه افراد، كراتين، پودر افزايش وزن يا مكمل‌هاي چربي سوز، كافئين و كارنيتين هستند. گفته مي‌‌شود كراتين در ورزش‌هايي كه نياز به قدرت و نيرو دارند مثل پاروزني و دوچرخه‌سواري مفيد است، ولي مصرف كراتين به مقدار زياد و در موراد غيرضروري سبب جمع شدن آب در بدن و پاره شدن فيبرهاي عضلاني مي‌‌شود. پودر افزايش وزن كه در برخي از باشگاه‌هاي بدن‌سازي توصيه مي‌‌شود حاوي كربوهيدرات، پروتئين، اسيدهاي آمينه، ويتامين‌ها و مواد معدني و غيره هستند كه انرژي بيشتري به بدن مي‌‌رسانند در نتيجه منجر به چاقي مي‌‌شوند، ولي تحقيقات تأثير اين پودرها بر افزايش حجم عضلات را كاملاً تاييد نكرده است. كافئين كه برخي معتقدند در ورزش‌هاي استقامتي مفيد است براي شروع حركت بد نيست ولي مصرف زياد آن اثراتي مثل زخم معده، بيماري قلبي، فشار خون بالا و كم خوني به جا مي‌‌گذارد. همچنين كافئين در دوزهاي بالا (9 ميلي‌گرم) باعث اثرات رواني نامطلوب مانند ايجاد استرس و كم خوابي مي‌‌شود. كارنيتين ماده ديگري است كه به طور طبيعي در گوشت قرمز و ساير فرآورده‌هاي حيواني يافت مي‌‌شود اين كه آيا براي ورزشكاران مفيد است يا خير در مطالعات مختلف نتايج متفاوتي بدست آمده است ولي يكي از انواع كارنيتين به نام D كارنيتين براي بدن بسيار مضر است.

در كل مي‌‌توان گفت كه شايد مصرف برخي از اين مكمل‌ها براي ورزشكاران به خصوص رشته‌هاي قدرتي تا اندازه‌اي مؤثر باشند، ولي در حالت عادي و بدون تجويز پزشك، متخصص يا كارشناس تغذيه نبايد مصرف شوند. به علاوه، همان گونه كه قبلاً گفته شد اكثر اين مواد را فقط با استفاده صحيح از كليه گروه‌هاي غذايي مي‌‌توان بدست آورد.

نكاتي در موردچند مشكل رايج در دوران نوجواني

(اضافه وزن)

اضافه وزن يك شبه اتفاق نمي‌‌افتد، وقتي كسي اضافه وزن دارد يعني در طي يك دوره طولاني مقدار غذاي او با فعاليت بدني اش تعادل نداشته است.

وزن بدن هر فرد به عوامل مختلفي بستگي دارد:

1) ارث يا سابقه خانوادگي: مثلاً پدر و مادرهاي چاق احتمال بيشتري دارد كه فرزندان چاق داشته باشند.

2) نوع و مقدار غذاي مصرفي: پرخوري و مصرف غذاهاي چرب، سرخ كرده يا پركالري احتمال اضافه وزن را بيشتر مي‌‌كند.

3) ميزان فعاليت بدني:‌ كم تحركي باعث مصرف نشدن انرژي و ذخيره شدن آن به صورت چربي در بدن مي‌‌شود.

4) عوامل رواني:‌ بعضي از مشكلات از قبيل احساس دلتنگي، دلشوره، احساس عدم امنيت و افسردگي منجر مي‌‌شود برخي از نوجوانان به پرخوري روي بياورند و در نتيجه دچار اضافه وزن شوند.

خطرات اضافه وزن در نوجوانان

اضافه وزن هم در نوجواني و هم در سنين بعدي مشكلاتي را ايجاد مي‌‌كند. حدود 70% نوجوانان دچار اضافه وزن، در بزرگسالي هم اضافه وزن دارند كه خطر افزايش چربي خون، فشار خون بالا، ديابت، تنگي نفس در طي خواب و اختلالات استخواني از عوارض اضافه وزن است. در دختران، احتمال بروز كيست تخمدان بيشتر مي‌‌شود. به علاوه نوجوانان دچار اضافه وزن اغلب در برنامه‌هاي ورزشي و بازي‌هاي گروهي، توان همراهي كمتري دارند بنابراين ممكن است كمتر به بازي گرفته شوند.

اگر اضافه وزن داشته باشم چه بايد بكنم؟

اول از همه بايد بدانيد كه نظر ديگران نسبت به شما تابع شخصيت و رفتارتان است و ارتباطي با اندازه بدنتان ندارد. شما بايد خودرا قبول داشته باشيد و سعي كنيد توانائي هايتان را افزايش دهيد. پس هدف اول تقويت اعتماد به نفس شماست. اگر اعتماد به نفس خود را كامل كنيد، در دستيابي به وزن مناسب، موفق‌تر خواهيد بود. براي شروع، بايد علت داشتن اضافه وزن را مشخص نمائيد، يعني ببينيد كه آيا اضافه وزن شما با يك بيماري همراه است يا خير. براي اطمينان از سلامتي، در اولين فرصت به پزشك معالجتان مراجعه كنيد تا از نظر سوابق خانوادگي، فشار خون، كلسترول، تغييرات BMI و وزن بدن و بيماري‌هاي همراه با اضافه وزن معاينه شويد.

در برنامه ريزي براي كنترل وزن، خانواده را با خود همراه كنيد، زيرا با حمايت خانواده و تعديل برنامه غذايي و تفريحي، تغيير رفتار خيلي راحت‌تر است. خانواده مي‌‌تواند در انتخاب و تهيه وعده‌هاي غذايي سالم‌تر، انجام فعاليت‌هاي جسماني مناسب و لذت‌بخش به شما كمك كند.

بي‌اشتهايي و پرخوري عصبي

بي‌اشتهايي عصبي يك اختلال غذا خوردن است كه در نوجوانان شيوع بيشتري دارد. در اين بيماري فرد براي كم كردن وزن به طور عمدي غذا نيم خورد يا در صورت خوردن غذا با روش‌هاي نادرست، مانند استفراغ عمدي يا خوردن مسهل، آن را دفع مي‌‌كند. اين اختلال با وسواس براي لاغرتر شدن و توهم چاق بودن همراه است. بيشتر از 75 درصد افراد مبتلا به بي‌‌اشتهايي عصبي براي سرعت دادن به كاهش وزن، بيش از حد ورزش مي‌‌كنند. در اين افراد بيشتر وعده‌هاي اصلي غذا، به مقدار كمي غذاهاي كم چرب و كم كالري و آشاميدني‌هاي كم كالري محدود مي‌‌شود. اغلب مبتلايان به بي‌‌اشتهايي عصبي، صبحانه نمي‌‌خورند. اين افراد حدود 85% وزن طبيعي خود را دارند. از عوارض اين بيماري مي‌‌توان به موارد زير اشاره كرد: كاهش وزن شديد، تحليل عضلات، قطع عادت ماهيانه، يبوست فشارهاي عصبي، بي‌نظمي ضربان قلب، عدم تحمل سرما و در موارد بسيار شديد مرگ.

پرخوري عصبي اختلال ديگري از انواع اختلالات غذا خوردن است. خصوصيت اصلي پرخوري عصبي، جلسات پرخوري و عمدتاً مصرف غذاهاي پر كالري است كه راحت و با سرعت زياد بلعيده مي‌‌شود. پس از آن رفتارهاي جبراني مانند استفراغ عمدي يا دفع بوسيله مسهل و مدر به دليل احساس گناه از پرخوري و بيزاري از خود و نيز براي پيشگيري از افزايش وزن انجام مي‌‌شود. اغلب شروع پر خوري عصبي به دنبال دوره‌اي از رژيم‌هاي غلط كاهش وزن است. عوامل اجتماعي فرهنگي مانند رژيم‌هاي كاهش وزن مكرر همراه با فشارهاي ج براي لاغر شدن در ايجاد اين بيماري مؤثر مي‌‌باشند. اين افراد معمولاً وزن طبيعي دارند. از عوارض اين بيماري مي‌‌توان به موارد زير اشاره كرد: خستگي، ضعف، كاهش تمركز حواس، عدم تعادل مايعات و الكتروليت‌هاي بدن، بيماري دندان به دليل تماس زياد دندان‌ها با اسيد معده، اختلالات قاعدگي، يبوتس، پاره شدن عروق چشم به دليل فشارهاي ناشي از استفراغ‌هاي مكرر.

آكنه يا جوش غرور جواني

جوش غرور جواني يك بيماري پوستي است. در دوران بلوغ ترشح غدد چربي كه در كنار مجراي خروجي موهاي بدن قرار دارند، بيشتر مي‌‌شود. ترشح بيشتر اين مواد پوست را چرب‌تر مي‌‌كند. در منافذ اين مجراها ماده‌اي توليد مي‌‌شود كه مي‌‌تواند آلوده و عفوني شده، موجب ايجاد التهاب يا قرمزي يا تورم شود، حدود 80 درصد نوجوانان در شروع بلوغ، با جوش صورت روبرو مي‌‌شوند. اين حالت در پسران شديدتر از دختران است. اين جوش‌ها معمولاً در صورت، پشت و سينه بيشتر از ساير نقاط بدن ظاهر مي‌‌شوند.

درمان جوش‌هاي غرور جواني: علائم خفيف آكنه را مي‌‌توانيد به وسيله يك يا دو بار شستشوي روزانه با آب و صابون كنترل كنيد. اگر اين عمل مؤثر واقع نشد با مراجعه به پزشك عمومي يا متخصص پوست و اجراي درمان‌هاي دارويي علائم خود را بهبود ببخشيد. توجه كنيد كه داشتن يك رژيم غذايي مقوي و متعادل براي سلامت كل بدن از جمله سلامت پوست و كاهش علائم آكنه خيلي مهم است، گرچه مهم‌ترين نكته در درمان آكنه، حفظ بهداشت پوست و دست كاري نكردن جوش‌ها است ولي مصرف كمتر غذاهاي پرادويه و يا چرب و محرك و شيريني‌ها (با اين كه دلايل علمي قطعي وجود ندارد) براي كمتر كردن عوارض آكنه توصيه مي‌‌شود.

مصرف برخي مواد غذايي كه اثر تحريكي دارند مانند سس مايونز، خامه، شكلات، گردو، فندق، موز، نارگيل و ادويه بهتر است تا حد امكان محدود شوند.

بعضي از مواد غذايي كه مي‌‌توانند در درمان آكنه مؤثر باشند، عبارتند از:

● منابع ويتامين A مانند جگر، هويج، اسفناج، گوجه‌فرنگي كه علاوه بر درمان آكنه به رفع جاي زخم نيز كمك مي‌‌كنند.

● جوانه گندم و آواكادو كه محتوي ويتامين E هستند و در سلامت پوست نقش دارند.

● سير، پياز و تخم مرغ كه حاوي سولفور هستند.

● غلات سبوس‌دار كه حاوي كروم بوده و سبب كاهش عفونت پوست مي‌‌شوند.

كم خوني (آنمي)

آهن براي ساختن هموگلوبين (ماده قرمز خون) لازم است، هر وقت مقدار آهن غذا كمتر از حد موردنياز باشد، در گلبول‌سازي خون اشكال به وجود مي‌‌آيد، در نتيجه، اندازه گلبول‌هاي قرمز كم مي‌‌شود و بنابراين مقدار اكسيژني كه مي‌‌تواند در خون حمل شود، كاهش مي‌‌يابد. به اين حالت كم خوني يا آنمي مي‌‌گويند. پس كم خوني به زبان ساده، كاهش ظرفيت حمل اكسيژن در گلبول‌هاي قرمز خون است. انواع مختلف كم خوني وجود دارد كه مهم‌ترين آن، كم خوني به علت كمبود آهن مي‌‌باشد.

عواملي كه مي‌‌توانند باعث كم خوني فقر آهن شوند، عبارتند از: كمبود دريافت آهن از راه غذا، انگل‌هاي روده اي، مشكل در جذب آهن يا دفع آهن از بدن به دليل خونريزي. اين مشكل در دختران نوجوان شايع‌تر است. فرد كم خون، معمولاً داراي حالاتي از جمله: ‌بيحالي و خستگي، كم شدن درجه حرارت بدن، بي‌اشتهايي و احساس مداوم خستگي است. مطالعات نشان داده‌اند كه كمبود ذخاير آهن بدن مي‌‌تواند موجب كاهش قدرت يادگيري، توانايي انجام كار و توانايي سيستم ايمني گردد. گياه خواري يا مصرف كم گوشت، ماهي و ماكيان، مصرف ناكافي غذاهاي غني از ويتامين ث از عواملي هستندكه باعث كمبود آهن در بدن مي‌‌شوند. در دوران قاعدگي شديد و طولاني، رشد سريع، بارداري، ورزش شديد و آلودگي انگلي نياز به آهن بيشتر است و مصرف كافي منابع آهن اهميت بيشتري پيدا مي‌‌كند.

پيشگيري و درمان كم خوني

براي پيشگيري از كم خوني مهم‌ترين نكته، مصرف كافي منابع آهن و ويتامين C است. به همين دليل استفاده از منابع حيواني غني از آهن مثل دل و جگر، گوشت، زرده تخم مرغ و منابع گياهي (كه البته جذب آهن آنها كمتر است) مثل اسفناج پخته، لوبيا چيتي، آب آلو و نخود سبز توصيه مي‌‌شود. آهن به دو شكل وجود دارد: آهن با كيفيت جذب بالاتر يا «هم» (Heme) و آهن با كيفيت جذب پايين‌تر يا «غيرهم» (non Heme). جذب آهن «هم»‌ بهتر بوده و كمتر تحت تاثير ساير مواد خوراكي قرار مي‌‌گيرد ولي آهن «غيرهم» جذب كمتري داشته و جذبش تحت تاثير ساير مواد خوراكي است. به طور مثال، وقتي ويتامين C همراه با يك غذاي آهن‌دار وارد ورده شود، جذب آهن از آن غذا بيشتر خواهد بود. در مقابل، موادي مانند اسيد اگزاليك (در اسفناج خام و شكلات)، اسيد فيتيك(در پوسته گندم و حبوبات)، تانن (در چاي) و پلي‌فنل‌ها (در قهوه) جذب آهن «غيرهم» را كم مي‌‌كنند.

منابع غني از آهن «هم» عبارتند از: دل و جگر و قلوه، گوشت قرمز به خصوص گوشت گاو، مرغ و ساير پرندگان به ويژه آنها كه گوشت قرمزتري دارند، ماهي‌هاي تون و سالمون، حبوبات، تخم مرغ مخصوصاً زرده آن و ميوه‌هاي خشك.

منابع غني از آهن «غيرهم» عبارتند از: دانه‌هاي كامل (شامل گندم، ارزن، جو)ف حبوبات (سويا، لوبياي چيتي و سفيد و قرمز، نخود)، مغزها (بادام، آجيل)، ميوه‌هاي خشك (آلو، كشمش و زردآلو) و سبزي‌هاي تازه (بروكلي، اسفناج، كلم‌پيچ، مارچوبه)

در زير نمونه‌هايي از مواد غذايي مختلف و مقدار آهن آنها در هر سروينگ يا واحد مصرف آورده شده است: