رشد ونمو پدیده های دوران نوجوانی وجوانی

نوجوانی و جوانی ,دورانی از زندگی بین سنین 11 تا18 سالگی است,که با ظاهر شدن علائم جنسی ثانویه,(در دختران با پیدایش یا برجستگی در ناحیه پستانها و قاعده شدن و در پسران بزرگ شدن بیضه ها و افزایش قد)شروع می شود.               

 رشد کدودکان قبل از سنین نوجوانی و جوانی یکنواخت است و در هر سال 6 تا7 سانتی متر به قد آنها اضافه می گردد,ولی در دوران نوجوانی و جوانی ,رشد قدی ناگهان افزایش می یابد,(در دختران نوجوان در سن 5/11 سالگی شروع و در هر سال 3/8 سانتی متر به قد آنها اضافه می شودوتاسن 16 سالگی ادامه داردو سپس متوقف می گردد.در پسران رشد قدی بین5/13 سالگی شروع و هر سال 5/9 سانتی متر به قد آنها اضافه شده و تا 18 سالگی ادامه دارد.)

تغییرات قابل توجه دیگری در بدن نوجوانان و جوانان بوجود می آید که نتیجه هورمونهایی است که در بدن آنها ترشح می شود .زمان  پیدایش این تغییرات ثایت نبوده و در دو جنس متفاوت است .در این دوران در بدن دختران چربی تجمع پیدا می کند(مخصوصا" در ناحیه شکم)واستخوان لگن آنها پهن می شود و چربی در این ناحیه نیز به وجود می آید.این تغییرات ممکن است موجب نگرانی تعدادی از دختران نوجوان گردد که علاقه مند به حفظ اندام خود هستند.در پسر ها در این دوران ,توده عضلانی افزایش می یابد و استخوانهای بلند رشد می کند ,ولی جهش رشدی آنها دیرتر انجام می گیرد,اما سرانجام وزن وقد آنها بیشتر از دختران می گردد.

تصور نادرست نوجوانان وجوانان ازچهره واندام خود

بعضی از نوجوانان وقتی به اندام خود نگاه می کنندیا جلوی آینه,خود را تماشا می نمایند ,ممکن است از تغییراتی که اتفاق افتاده نگران شوند,زیرا می خواهند شبیه بهترین افراد هم سن خود در مدرسه,یا حتی شبیه بهترین  نوجوانانی که در دنیا هستند ,باشند.این مسئله بویژه در دختران شایع تر است .این دختران ممکن است هیچ اضافه وزنی نداشته باشند و اندام آنها متناسب و طبیعی باشد*,ولی این تصور ممکن است سبب شود آنها از خوردن غذا و تامین نیازهای غذایی بدن در دوران نوجوانی وجوانی پرهیز کنند و دچارسوئ تغذیه ناشی از کم غذایی گردند.

مادر وپدر و اطرافیان در مواردی که اندام نوجوانشان طبیعی است و اضافه وزن ندارد ,باید او را حمایت کنندو ضمن منع کردن او از داشتن رژیم غذایی ونخوردن غذا ,او را با نیاز های غذایی نوجوانان و جوانان آشنا سازند تا دچار سو تغذیه نگردد.

نیاز غذایی دوران نوجوانی و جوانی ,بیش از دوران های دیگر است و به همین دلیل نوجوانان در برابر کمبودهای غذایی ,آسیب پذیرند.عوامل زیر در افزایش نیاز غذایی در این دوران موثر است:

1-رشد سریع بدن نوجوانان و جوانان

2-تغییرات رفتاری و روانی که در آنها بوجود می آید وسبب می شود که نظر آنها نسبت غذا تغییر کند و هر غذایی را نخورند.

3-در این دوران نوجوانان تمایل دارند ورزش کنندوشرکت انها در ورزش ,نیاز مواد غذایی آنها را بیشتر می کند .

 4-بعضی از نوجوانان برای حفظ اندام خود رژیم می گیرند.        

همه عوامل فوق ممکن است موجب شود که نوجوانان و جوانان مواد غذایی مورد نیاز خود را نخورند ودر نتیجه دچار سوتغذیه شوند.از طرف دیگر رشد سریع قدی آنها در یک سن یکسان نخواهد بود.اگر تعدادی نوجوان هم سن در کنار یکدیگر باشند,همه آنها از نظر رشد و نمو یکسان نیستند,زیرا رشد سریع قدی آنها در سنین مختلف نوجوانی اتفاق می افتد.با توجه به رشد سریع و فعالیت فیزیکی نسبتا"زیاد نوجوانان وجوانان این گروه سنی به مواد غذایی زیادی نیاز دارند .در اینجا مختصری  درمورد غذاهای مورد نیاز این گروه (انرژی,پروتئین,املاح وویتامین ها)شرح داده می شود.

انرژی:میزان انرژی های مورد نیاز نوجوانان و جوانان ,باید بر مبنای مقدارمصرف انرژی بر سوخت و ساز بدن ,تامین رشد و بلوغ,آنها و انرژی مورد نیاز برای فعالیت و ورزش تعیین گردد.نوجوانای که به مقدار کافی انرژی از مواد غذایی دریافت نکنند وبدن آنها دچار کمبود انرژی غذایی گردد,رشد طبیعی نخواهد داشت و سرانجام به رشد کافی در دوران بزرگسالی نخواهد رسید.دختران در مقابل پسران ,انرژی کمتری نیاز دارند,نیاز انرژی در دختران حدود 2200 کالری و در پسران بین2500 تا 3000 کالری در روز است. چون در این دوران نیاز به انرژی بیشتر از دورانهای دیگر است ,بعضی از نوجوانان برای جبران کمبود انرژی خود,از مواد شیرین و چربی بیشتری استفاده می کنندو مواد غذایی اصلی کمترمصرف می کنند.این نوع تمایل نباید دائما"تکرار شود چون موجب می شود مواد غذایی اصلی به بدن نوجوانان نرسد.

 اگر پدر ومادر می بینند که قد نوجوانشان ناگهان بلند می شود باید سعی کنند هر نوع ماده پروتئینی که دوستدارد در اختیارش بگذارند.

مصرف زیاد مواد پروتئینی در این دوران نیز ممکن است مشکلاتی بوجود آورد.به طور مثال خوردن بیش از حد موادپروتئینی ممکن است موجب اختلال در سوخت وساز کلسیم در بدن شود و همچنین نیاز بدن به آب را بیشتر کند.اگر نوجوان مواد پروتئینی زیاد مصرف کند و ورزش انجام دهد و آب نیز کم بخورد,ممکن است دچار کمبود آب بدن گردد.

                                   جدول 15:نیاز پروتئین و انرژی در دوران نوجوانی و جوانی

املاح و ویتامین ها:بدن نوجوانان و جوانان به دلیل رشد سریع در این دوران ,به املاح وویتامین ها نیاز دارد.در دوران نوجوانی ,مقدار نیاز بدن به کلسیم ,آهن,روی,منیزم,دو برابر زمان های دیگر می باشد.از این نظر صاحبنظران تغذیه ای براین عقیده هستند که نوجوانان و جوانان در دوران رشد باید 5 نوبت میوه جات و سبزی جات کهسرشار از املاح و ویتامین ها می باشند مصرف کنند.در بررسی هایی که درذ برخی از کشور ها انجام شده ,فقط حدود 10 درصد جوانها 5 نوبت میوه و سبزی می خورند .شاید در کشور ما این نسبت کمتر باشد,زیرا آموزش تغذیه صحیح مخصوصا"برای نوجوانان انجام نمی گیرد.

کلسیم:در دوران نوجوانی,استخوانها ,عضلات و غدد رشدی زیادی دارند,بنابراین نیاز بدن به کلسیم بیشتر از سنین بزرگسالی است.زمانی که در نوجوانی جهش رشد انجام می گیرد,رسوب کلسیم در استخوانها دو برابر زمانهای دیگر است (در این دوران توده های استخوانی نوجوانان 45درصد اضافه می شود.)میزان نیاز بدن به کلسیم در سنین نوجوانی حدود 1300 میلی گرم در روز می باشد.موسسه ملی بهداشت امریکا توصیه کرده است که در سنین 11 تا 24 سالگی مقدار 1200 تا 1500 میلی گرم کلسیم مورد نیاز بدن است.مجمع علمی کودکان امریکا اظهار نظر کرده است که دختران آمادگی بیشتری برای کمبود کلسیم دارند.آمارها نیز نشان می دهد دختران نصف مقدار کلسیم مورد نیاز خود ر ا دریافت می کنند.بررسی ها نشان داده است که در سالهای اخیر ,نوجوانان و جوانان به جای شیر که سرشار از کلسیم است معمولا"انواع نوشابه را مصرف می کنند.این عادت موجب کمبود کلسیم بدن می شود واین افراد دچار پوکی استخوان می شوندکه علائم آن سالها بعد ظاهر می شودومنجر به شکستگی استخوان ها در آینده آنها خواهد شد.

ملح آهن:تمام نوجوانان به ملح آهن نیاز دارند که باید بوسیله غذاهای آهن دار تامین گردد.دختران در هر ماه به دلیل قاعده شدن مقداری خون از دست می دهندودچار کمبود آهن می گردند.در پسرها نیز به دلیل ساخته شدن توده های عضلانی بدن به عنصر آهن نیاز دارند.بنابراین اگر مواد آهن دار به نوجوانان نرسد,دچار کمبود آهن وکم خونی می گردند.اگر نوجوانی دچار کمبود آهن باشد ,سیستم دفاعی بدن او مختل شده و آماده ابتلا به عفونت های مختلف می گردد.همچنین کمبود آهن سبب می شود که نوجوان دچار اختلال یادگیری و کاهش قدرت به خاطر سپردن شود.والدین باید ضمن توجه به تغذیه نوجوان خود,در صورتی که تغذیه او کامل و کافی نیست ,با نظر پزشک از او آزمایش خون بعمل آورندودرصورتی که دچار کم خونی است او را درمان نمایند.

ملح روی:ملح روی برای رشد قدی و بلوغ بدن نوجوانان ضرورت دارد.گرچه میزان روی موجود در خون دردوران رشد و بلوغ کاهش می یابد ,ولی جذب آن از موا دغذایی در دوران جهش رشد افزایش پیدا می کند.اگر نوجوان در دوران رشد وبلوغ ,موادغذایی سرشار از روی مصرف نکند ,دچار اختلال در رشد و تاخیر در بروز صفات ثانویه جنسی می گردند.غذاهایی که دارای روی می باشند,عبارتند از :جوانه گندم,گوشت مخصوصا"گوشت گوساله,بوقلمون,ماهی وگوشت های دریایی و روغن کنجد.

املاح دیگر:گرچه اهمیت منیزیم,ید,فسفر,مس,کرومیوم,کبالت,فلوراید در تغذیه کودکان مورد بررسی و مطالعه کافی قرار نگرفته است ,ولی ارزش آن در تغذیه,مخصوصا" نوجوانان مشخص و تایید شده است.

                                جدول 16:راهنمای مصرف مواد غذایی نوجوانان و جوانان 

مصرف ویتامین ها و املاح به عنوان مکمل های غذایی

توجه:خوردن غذاهای سالم و مختلف به منظور تامین املاح و ویتامین های مورد نیاز بدن وبرای حفظ تندرستی نوجوانان و جوانان ,بهترو مطمئن تر از مصرف داروهای ویتامین واملاح می باشد,ولی بیشتر جوانها مواد غذایی که بتواندنیاز بدنشان را تامین کند,به اندازه کافی نمی خورند.مطالعات نشان داده است که 35درصد دختران جوان در امریکا دچار کمبود املاح و ویتامین می باشندو هیچگونه ویتامین و املاح تکمیلی هم نمی خورند.بنابراین والدین باید توجه داشته باشنددر صورتی که نوجوانشان تغذیه کافی ندارد:

1-سعی کنند اورا با کیفیت و کمیت غذایی که می خورند آشنا کنند,در حقیقت او را راهنمایی کنند تا تغذیه کامل و کافی داشته باشد.

2-نوجوان خود را با عوامل سو تغذیه و عوارض آن آشنا کنند.

3-در صورتی که فرزندشان غذای کامل و کافی نمی خورد,با دادن ویتامین و املاح به صورت دارو ,از پیدایش علائم سوتغذیه در او پیگیری نمایند.

 ورزش و فعالیت بدنی و رابطه آن با تندرستی در دوران نوجوانی و جوانی

ورزش و فعالیت بدنی در دوران نوجوانی وجوانی ,موجب افزایش توده عضلانی بدن و کاهش چربی و در نتیجه کاهش بیماریهای عروق کرونر قلب می گردد.بیماری عروق کرونر قلب ,همه نوجوانان را مخصوصاگ آنهایی را که وزن اضافی دارند یا مبتلا به چاقی هستند را در معرض خطر قرار می دهد.ورزش و فعالیت های بدنی خوشبختانه موجب کاهش فشار خون می گردد.ورزش و فعالیت بدنی نیز اثر مهمی در رشد و تقویت توده های استخوانی بدن دارد و قدرت عمل اسکلت بدن را در تمام عمر افزایش می دهد.

آمارها و مطالعات در کشورهای اروپایی نشان می دهد که :

- حدود 50 درصد نوجوانان 12تا 21 ساله به طور منظم ورزش می کنندوفعالیت بدنی می کنند.                        
  – نوجوانان دختر,کمتر از پسران به ورزش رو می آورندوفعالیت بدنی کمتری دارند.         
  –هرچه نوجوانان دختر و پسر بزرگتر می شوند,علاقه آنها به ورزش و فعالیت بدنی کمتر می شود.
  –شرکت نوجوانان در کلاسهای آموزشی ورزش و فعالیت بدنی ,در سالهای اخیر کاهش یافته واز 42 درصد به 25 درصد رسیده است. 
 – فقط 19 درصد نوجوانان دبیرستانی ,روزانه 20 دقیقه و بیشتر ورزش می کنند. 
  –اطلاعات و آمار از علاقه مندی نوجوانان وجوانان به ورزش در کشور مادر دسترس نیست و به نظر می رسد همین روند فوق در کشور ما وجود داشته باشد.

با توجه به اهمیت ورزش و فعالیت بدنی در دوران نوجوانی و جوانی و نقش آن در حفظ تندرستی در تمام عمر ,همه مراکز آموزشی ,پزشکان و جوامع بهداشتی,همچنین پدرومادرها باید نوجوانانشان را به ورزش تشویق و ترغیب کنند.اگر والدین خود آماده ورزش کردن باشند ,در تشویق و ترغیب نوجوانشان بسیار موثر است.مقامات بهداشتی امریکا چنین توصیه کردند:

- هر نوجوان و جوان باید ورزش کند و فعالیت بدنی داشته باشد.بطور مثال 15 دقیقه بدودیا 30دقیقه راه برودیا45دقیقه والیبال بازی کندو...بهتر است ورزش و فعالیت در تمام روزهای هفته انجام گیرد.

- ورزش و فعالیت بدنی همیشه و مخصوصا"دردوران نوجوانی باید طوری ترتیب داده شودکه توام بالذت وشادی شود.

- به نوجوانان و جوانان باید کمک شود تا اعتماد به نفس پیدا کنندکه از نظر جسمی وبدنی قادر به ورزش کردن وفعالیت بدنی هستندوبااین کار اندام وبدن آنها موزون وزیبا می گردد.

- به نوجوانان و جوانان باید کمک کرد که اگر موانعی برای انجام ورزش برای آنها وجود داردبرطرف گردد.

- اگر نوجوانی یا جوانی در هنگام ورزش دچار خستگی و بی حالی زودرس یا اختلال تنفسی می گردد,باید به پزشک مراجعه کند .پزشک باتوجه به سن وسابقه نوجوان ودر صورت لزوم آزمایشهای خونی و آزمایشهای ریه وقلب از چگونگی اعضای مهم حیاتی نوجوانآگاه می گرددودر صورتی که مشکلی وجود داشته باشد.باید توسط متخصصین درمان ومشکل کودک برطرف گردد.پدر ومادر باید تا زمانی که مشکل کودک مشخص نشده است ودرمان نشده است از ادامه ورزش نوجوان جلوگیری کنند.

- پدر ومادرها برای برای نوجوانان وجوانانی که ورزش می کنند برحسب نوع وشدت ورزش غذای کافی و سالم در اختیارشان قرار دهندتا انرژی که  از این راه از دست می دهدبه بدنشان برسد.

- بی نظمی در غذاخوردن در سنین نوجوانی و جوانی

غذاخوردن بسیاری از نوجوانان بی نظم وبی برنامه است.نوجوانان به غذا خوردن نامنظم ,غذاخو ردن آماده تمایل دارند,در حقیقت نوجوانان به بد غذا خوردن مشهور می باشند.

اختلال و بی نظمی در غذاخوردن بیشتر در دختران دیده می شود .پسران نیز ممکن است دچار اختلال در غذاخوردن باشندمخصوصا"نوجوانانی که می خواهند در مسابقات شرکت کنندوشرکت آنها در مسابقات ,نیاز به وزن کم کردن دارد و در نتیجه نوجوان غذا نامنظم می خورد.

بعضی از نوجوانان هر چه بزرگتر می شوند,تعداد دفعات غذا خوردن آنهانامنظم تر می شود وحتی ممکن است یک نوبت در روز غذا بخورند.مخصوصا"اگر دور از خانواده یا بیرون از خانه یا با دوستان خود باشند.

نوجوانانی که دچار کمبود موادغذایی می گردند,نه فقط لاغر می شوند,بلکه سوخت و ساز سلولهای مغز آنها به طور کامل انجام نمی گیردودچار اختلال در یادگیری می شود .همچنین در ساختار استخوانها ی آنها که در حال رشد است,مشکل بوجود می آیدکه در برخی موارد غیر قابل یرگشت است.   

  تشخیص اختلال و بی نظمی غذایی,بسیار مشکل است.چه سا پدر و مادر نوجوانی را نزد پزشک می برندوشکایت نوجوان از مشکل گوارشی ,لاغر شدن و پریود نشدن است.اگر پزشک شرح حال کاملی از نوجوان بدست آوردمتوجه می شود که ترس از چاق شدن و نخوردن غذاست.این نوجوان به احتمال زیاد چربی و شیرینی نمی خورندوورزش هم زیاد انجام می دهدویبوست هم دارد.والدین چنین نوجوانی باید با دقت کامل,نوجوان خود را تحت نظر داشته باشندوچگونگی تغذیه اورا نظارت کنند وبا مشاور تغذیه,مشورت نمایند تا عادات غذایی او را اصلاح کنندو غذا سالم بخورد و رشد طبیعی داشته باشد.این مهم بویژه در هنگام جهش رشدی نوجوان اهمیت دارد و باید هر مقدار غذایی را که او میل دارد بخصوص غذاهای انرژی زا ,دراختیارش قرار گیرد.اما وقتی رشد نوجوان کاهش یافت,باید مقدار غذا و تعداد دفعات آن را کنترل کنند.

آنورکسی نوروزا:بعضی از نوجوانان ممکن است آنقدر غذا نخورند که دچار لاغری مفرط گردند.این نوجوانان هر چند لاغرند ولی فکر می کنند اضافه وزن دارندو دچار اختلال در ترکیب خون(الکترولیت ها)واختلالات قلبی می گردند که ممکن است منجر به مرگ آنها گردد.این حالت بیشتر در دختران ظاهر می شود و از هر 100 نفر ,یک نفر مبتلا می شودکه بیشتر در سنین 18 تا 16 سالگی اتفاق می افتد .این جوانان دختر بیشتر تحت تاثیر همسالان خود قرار می گیرندورشد و بلوغ کافی نکرده اند و گوشه گیر هستند.والدین باید اینگونه فرزندان را حتما"تحت نظر روانپزشک و درمان قرار دهند.

غذا خوردن در دکه ها و اغذیه فروشی ها:برخی از نوجوانان به دلیل کمبود وقت,غذای اصلی خود را از دکه های غذایی,سلف سرویس ها,سوپر مارکت ها تهیه می کنندومی خورند.این نوع غذاها آهن ,کلسیم,ویتامین های (آ,بی)کافی که نیاز نوجوان را تامین کند ندارد.همچنین مقدار ویتامین (سی)این غذاها کم می باشدمگر این که نوجوان باغذای خود مقداری آ ب میوه بخورد.چون پنجاه درصد کالری این غذاها از چربی است,بنابراین غذاهای خوب و سالمی نیستند.در این موارد نوجوان باید از نظر تغذیه مورد مشاوره وحمایت پدر و مادر قرار گیرد.

تلویزیون ومجله ها:نوجوان هر روز صدها بار تبلیغات غذایی را از تلویزیون و مجله ها مشاهده می کند.گاه وبیگاه هم هوس می کند غذای معرفی شده را مصرف کندواز طعم ومزه آنها آگاه شود.این نوع غذاها معمولا"از چربی و موادنشاسته ای تهیه شده است .همراه این غذاها اغلب نوشیدنی های شیرین نیز برای مصرف تبلیغ می شود.

 نوجوانان و جوانان عزیز باید سعی نمایند رژیم غذایی متعادل و سالم انتخاب نمایندوبدن خود را با آن رژیم غذایی عادت دهندتا هم اضافه وزن پیدا نکنند وهم تناسب اندام انها حفظ شودو نه فقط در دوران نوجوانی بلکه درسنین میان سالی و بزرگسالی و پیری از ابتلا به بیماری های قلبی و مغزی مصون گردند.

   نمونه هایی از غذاهای انرژی زا ومقوی برای نوجوانان و جوانان

صبحانه:

نان تست وتخم مرغ ساده

مواد لازم:تخم مرغ دوعدد,شیر پاستوریزه نصف فنجان ,نان تست 3 عدد,روغن مایع دو قاشق مربا خوری,وانیل ونمک و فلفل یک چهارم قاشق چایخوری.                                                                                                                   روش تهیه:تخم مرغ,شیر,وانیل ,نمک وفلفل را داخل ظرفی ریخته و باچنگال خوب به هم بزنیدتا مخلوط شود.سپس نان تست را در آن بخیسانید تا مایع جذب نان گردد .کمی روغن کف ماهی تابه بریزیدو آن را روی شعله ملایم بگذاریدتا گرم شود.سپس نان تست های آغشته به مایع تخم مرغ را در کف ماهی تابه روغنی قراردهید تا طلائی شود.صبحانه آماده مصرف است .آن را به صورت گرم به فرزند خود ارائه نمائید.

نان تست و تخم مرغ به صورت املت

موادلازم:تخم مرغ یک عدد,شیرپاستوریزه دو قاشق مربا خوری,جوانه گندم,مقداری گوجه فرنگی ,فلفل دلمه خورد شده,جعفری و گشنیز خورد شده,پنیر رنده شده,و مواد دیگری که کودک دوست دارد. 

  روش تهیه: تخم مرغ و شیر را با هم مخلوط نمایید و کاملا"بهم زنید.کف ماهی تابه را کمی چرب کنید و روی شعله ملایم گاز قرار دهید.تخم مرغ هم زده را در ماهی تابه بریزید و بطور یکنواخت پخش کنیدتا به ملایمت پخته شود.موادی را که کودک دوست دارد روی آن بریزید و پخش کنید.سپس نیمی از املت را روی نیمه دیگر برگردانید وتا کنید و پخت را به مدت یک دقیقه دیگر ادامه دهید.این صبحانه را بصورت گرم جلوی کودک قرار دهید.

املت انرژی زا

موادلازم:تخم مرغ یک عدد,شیر یک قاشق مربا خوری,گوشت مرغ پخته شده,نخودفرنگی پخته شده یک قاشق مربا خوری,پنیر چدار رنده شده یک قاشق غذاخوری,خرمای بدون پوست,نمک و فلفل یک چهارم چایخوری.

روش تهیه:تخم مرغ و شیر را در ظرفی خوب مخلوط کنید .در ظرف دیگر گوشت چرخ شده ونخود فرنگی و خرما را مخلوط نمایید.کف ماهی تابه را کمی چرب نمایید و روی شعله ملایم قرار دهید .سپس مخلوط تخم مرغ و شیر را در آن بریزیدوبه طور یکنواخت پخش کنیدتا شکل بگیرد و شروع به پختن کند.سپس مخلوط مواد دیگر را روی آن برگردانید واجازه دهید به مدت یک دقیقه دیگر بپزد.در اواخر پخت,پنیر خرد شده راروی املت بپاشید.این نوع صبحانه را تا زمانی که گرم است جلوی نوجوانان خود قرار دهیدتا از آن لذت ببرد.

انواع سیب زمینی

سیب زمینی تنوری

گرچه کودکان سیب زمینی سرخ شده در روغن را دوست دارند ,ولی بهتر است که غذاهای سرخ شده به کودکان ندهید,بنابراین سیب زمینی را می توانیددر فر بپزیدو به کودکان ارائه نمایید.

روش تهیه:سیب زمینی را خوب بشوییدوبا پوست خرد کنید(چون مقداری از موادغذایی در زیر پوست سیب زمینی است, بنابراین بهتر است پوست سیب زمینی را بعد از پخت جدا کنید.)و در ظرفی که کف آن را با روغن چرب کرده اید ,بپزید.سپس کمی روغن مایع روی سیب زمینی ها پخش کنید.ظرف را به مدت 20 دقیقه در فر 180درجه سانتیگراد قرار دهید.تا کناره های سیب زمینی ها را زیرو رو کنید تا به رنگ طلایی در آید.سیب زمینی های پخته شده را به صورت گرم به کودک ارائه نمائید.

کعب هایی از سیب زمینی

روش تهیه:سیب زمینی که با پوست پخته شده است را به قطعات کوچک یک سانتیمتری به شکل مکعب خورد کنید وآنها رادر یک ظرف که کف آن را کمی چرب کرده اید بریزید.سپس کمی روغن زیتون یا نوع دیگر از روغن مایع را روی آنها بریزیدو در صورت تمایل کمی سبزی خشک شده نیز بپاشیدودر حالی که روی ظرف پوشیده نیست ,به مدت 45 دقیقه در حرارت 220 درجه سانتیگراد در فر قرار دهید و یکی دو نوبت ان را زیر و رو کنیدتا سیب زمینی ها رنگ طلائی به خود بگیردوترد و خوشمزه شود.نوجوانان این نوع سیب زمینی را دوست دارند.

سیب زمینی پخته شده در فر

این سیب زمینی سالم تر از سیب زمینی سرخ شده است .زیرا روغن آن کم است و چون پوست آن جدا نمی شود,ویتامین (سی)در آن باقی می ماند. 

 مواد لازم:چهار عدد سیب زمینی متوسط,چهار قاشق روغن زیتون,پودر چیلی یا سیر ونمک و فلفل.

 روش تهیه:سیب زمینی ها را از وسط دو نصف کنید,سپس هر نصفه را چها ر قسمت نمایید.آنها را داخل ظرف غذا پزی بریزیدو سطح آن را با قلمو چرب کنید .در حالی که در ظرف باز است آن را در فر 200 درجه به مدت 35 تا 40 دقیقه قرار دهید تا سطح خارجی سیب زمینی ها طلایی و داخل آن نرم شود.5 دقیقه قبل از آن که کاملا" پخته شود ,پودر چیلی یا سیر و نمک وفلفل را روی آن بپاشید . این غذا برای چهار کودک یا نوجوان کافی است . 

 ارزش موادغذایی این غذا برای هر نفر شامل :200 کیلو کالری انرزی ,8/3 گرم پروتئین,35 گرم کربو هیدرات,3/5 گرم فیبر,8/4 گرم چربی,6/13 میلی گرم سدیم و44 میلی گرم ویتامین (سی) می باشد. 

 سیب زمینی های پخته شده را می توانید با املت تخم مرغ یا نخود سبز پخته شده یاغ سبزیجات سبز به کودک بدهید.

انواع سوپ

سوپ سبزیجات و برنج

کودکان و نوجوانان معمولا" این نوع سوپ را دوست دارند و آن را می خورند.این سوپ را می توان حتی به مدت دو روز در یخچال نگه داری کرد.                                                                                                                          موادلازم:ساقه کرفس یک عدد,هویچ متوسط یک عدد,پیاز قرمز متوسط یک عدد,گوجه فرنگی 6 عدد,لوبیای پخته شده 200 گرم ,برنج نصف لیوان ,عصاره حاصل از پخت سبزیجات 4 لیوان,روغن زیتون دوقاشق غذا خوری. 

روش تهیه:پیاز,هویچ و کرفس را ریز خرد کرده و در یک قابلمه بریزید و عصاره سبزیجات را به آن اضافه کنید.سپس گوجه فرنگی خرد شده ,برنج ونمک را اضافه نمایید و در حالی که در قابلمه باز است به مدت 30 دقیقه بپزد.در آخر روغن زیتون را اضافه نماییدو گاز را خاموش کنید,سوپ آماده است.در موقع مصرف می توان ریحان سرخ شده روی سوپ بپاشید.                برای کودکان کوچک ,این سوپ را در مخلوط کن بریزید و به حالت پوره در آورید و در صورت تمایل ماست یا چند قطره آبلیموی ترش به آن اضافه کنیدو به کودک ونوجوان خود ارائه دهید.

سوپ گندم

 روش تهیه:عصاره مرغ یا گوشت را در قابلمه ای ریخته و گندم پرک شده و روغن را به آن اضافه کنیدو مدت 15 دقیقه با حرارت ملایم بپزید.سپس گوشت یا سویای پخته شده را به مخلوط اضافه نمایید و بگذارید 5 دقیقه بپزد.                             

 برای تهیه سس:آرد را در ماهی تابه ریخته و کمی حرارت دهید و به تدریج شیر را اضافه کنیدوهم بزنید تا غلیظ شود .سپس روغن مایع را به ان اضافه کنید و شعله گاز را خاموش کنید.سس تهیه شده را به قابلمه سوپ اضافه کنیدو مخلوط کنید .در موقع مصرف می توانید کمی شکر و کمی دارچین روی آن بریزید.سوپ آماده مصرف است.

روش تهیه:ماست ,روغن زیتون,ریحان,آبلیمو ونمکرا در ظرفی ریخته و با چنگال خوب هم بزنیدتا به شکل سس در آید.سپس سبزیجات پخته شده را به تدریج داخل مخلوط بریزیدو در اخر جعفری خرد شده را روی سایر مواد بپاشید,خوراک آماده مصرف است.

 سوپ قارچ وعدس

این نوع سوپ غذای کاملی است ومی توان در زمان کوتاهی آن راتهیه ومدت سه روز در یخچال یا برای یک ماه در فریزر نگه داری نمود.      موادلازم:300 گرم قارچ ریز خردشده,150 گرم پیاز خرد شده,دو قاشق غذا خوری روغن زیتون,یک قاشق غذاخوری آویشن خشک ,500 میلی گرم آب سبزی ریشه ای که قبلا"تهیه کرده اید,دوقاشق غذاخوری رب,یک قوطی کنسرو400 گرمی عدس,دو قاشق ماست تازه.       روش تهیه:قارچ وپیاز را در مخلوط کن بریزیدتامخلوط نرمی بدست آید.روغن زیتون را در قابلمه ای بریزیدوگرم کنید وقارچ وپیاز مخلوط شده را به آن اضافه کنیدو به مدت 5 دقیقه حرارت دهید .سپس آب سبزی ,رب گوجه فرنگی ,کمی فلفل به آن اضافه کنیدو حرارت دهید تا به جوش اید و به مدت 20 دقیقه بجوشد.پس از آن عدس پخته شده را به آن اضافه کنیدو5دقیقه دیگر حرارت دهید.در آخر دو قاشق ماست به ان اضافه نماییدوهمبزنید.سوپ آماده مصرف است.

انواع خوراک ها
(مخصوصا"برای کودکان و نوجوانانی که اضافه وزن دارند یا چاق می باشند.)

خوراک مخلوط سبزیجات و برنج

مواد لازم:عدس پخته,ماش پخته ولوبیا قرمزپخته هریک دو قاشق غذاخوری ,لوبیاسبز دوقاشق غذاخوری,فلفل دلمه ای یک عدد,رب گوجه فرنگی دوقاشق مربا خوری,پیاز دو عدد,آرد گندم دوقاشق مربا خوری,هویچ پخته شده دوعدد,سیب زمینی  متوسط دو عدد,روغن زیتون دو قاشق غذاخوری,جوانه عدس دو قاشق غذا خوری,آب لیموی تازه یک قاشق غذا خوریو نمک وفلفل.               روش تهیه:آرد و روغن را در یک قابلمهریخته و به ملایمت حرارت دهید.سپس آب و رب گوجه فرنگی را روی آن بریزیدوبا پشت قاشق آنها را مخلوط کنیدتا مایع یکنواختی بدست آید.بعد از آن مواد دیگر ر ابه آن اضافه نماییدو در حرارت ملایم مرتبا" بهم بزنیدتا تمام آب ان جذب مواد شود.در آخر جوانه ماش ,لوبیا و نمک را اضافه نمایید.غذا برای مصرف آماده است.

خوراک انواع سبزیجات 

روش تهیه:ماست ,روغن زیتون,ریحان,آبلیمو ونمکرا در ظرفی ریخته و با چنگال خوب هم بزنیدتا به شکل سس در آید.سپس سبزیجات پخته شده را به تدریج داخل مخلوط بریزیدو در اخر جعفری خرد شده را روی سایر مواد بپاشید,خوراک آماده مصرف است.

خوراک ماکارونی با سویا

خوراک ماکارونی با قارچ

موادلازم:ماکارونی رشته ای250 گرم,قارچ خرد شده نصف لیوان,گوشت مرغ پخته و خرد شده دو قاشق غذا خوری,نخود فرنگی پخته شده دو قاشق مربا خوری,فلفل دلمه ای یک عدد,رب گوجه فرنگی دو قاشق ,جوانه گندم یا عدس یا ماش,روغن زیتون یا روغن مایع سه قاشق مربا خوری,آب لیموی تازه دو قاشق مربا خوری.

خوراک ماکارونی با سبزیجات

مواد لازم:ماکارونی شکل دار نصف بسته,هویچ پخته دوعدد,فلفل دلمه ای یک عدد,ذرت پخته دو قاشق مربا خوری,نخود فرنگی دو قاشق مربا خوری,جوانه جو یا گندم دو قاشق مربا خوری,سیب زمینی پخته دوعدد,روغن زیتون دو قاشق مربا خوری,گوجه فرنگی 5 عدد,نمک و فلفل.               روش تهیه:ماکارونی را ابکش کرده .هویچ وسیب زمینی را ریز خرد کرده ,ماکارونی را لایه لایه در یک ظرف پیرکس  بریزید وبین لایه های آن هویچ,سیب زمینی,گوجه فرنگی,فلفل دلمه,ذرت ,نخود فرنگی و جوانه ها را بریزید.در آخر روغن زیتون را افزوده و بعد 15 تا25 دقیقه در حرارت ملایم قرار دهید.

خوراک ماکارونی با مرغ  

مواد لازم: ماکارونی شکل دار250 گرم,مرغ پخته شده و خرد شده نصف لیوان,آب مرغ,سیب زمینی پخته شده دو عدد,فلفل دلمه دوعدد,جوانه دو قاشق مربا خوری,رب دو قاشق,روغن مایع یک قاشق.

خوراک ماکارونی با ماهی

مواد لازم:ماکارونی نصف لیوان,کنسرو ماهی همراه با روغن آن دو تا سه قاشق مربا خوری,جوانه گندم یک قاشق مربا خوری,جعفری دو قاشق مربا خوری,پیاز سه قاشق مربا خوری,روغن مایع دو قاشق مربا خوری.

روش تهیه:روغن مایع را کف یک ماهی تابه بریزیدو روی حرارت ملایم گرم و پیاز خرد شده را در آن حرارت دهید.سپس در ظرف دیگر پیاز پخته شده را با ماهی و جعفری مخلوط کنید.ماکارونی راآبکش کرده و در ظرفی لایه لایه بریزیدو بین لایه ها ماهی وپیاز و جعفری را بریزیدو مدت 30 دقیقه روی حرارت بگذارید تا دم بکشد.در صورت تمایل کودک می توان نخود فرنگی,قارچ,هویچ یاسایر سبزیجات را اضافه کرد.

خوراک مرغ

خوراک مرغ تکه ای:

غذای مرغ تازه که در خانه تهیه می شود بهتر از غذای مرغی است که در اغذیه فروشی ها از مرغ منجمد تهیه می شود.واز طرفی پودر جوانه گندم که درخانه به آن اضافه می شود حامل ویتامین (بی),آهن و روی می باشد.

مواد لازم:250گرم گوشت سینه مرغ ,3قاشق پودر جوانه گندم,نصف قاشق چایخوری نمک و فلفل,نصف قاشق چایخوری پودر سیر.این مواد برای غذای چهار کودک ونوجوان کافی است.          روش تهیه:ابتدا پودر جوانه گندم ونمک وفلفل وسیر را داخل کیسه پلاستیکی بریزید.سپس مرغ ها را به تکه های 5/2 سانتی قطعه کرده وآب و سفیده تخم مرغ را در ظرفی بریزیدو قطهات مرغ را داخل مخلوط تخم مرغ و آب نماییدوبعد قطعات مرغ را داخل کیسه ریخته و تکان دهید تا آغشته به پودر شوند.وبعد قطعات مرغ را در ماهی تابه با روغن در حالی که درب آن باز است به مدت 15 تا20 دقیقه بپزید تا هر دو طرف آن کاملا" ترد و طلایی شود .همراه این غذا می توان سیب زمینی ,هویچ . نخود فرنگی در بشقاب کودک افزود.

خوراک گوشت بره

روش تهیه:گوشت بره را به قطعات کوچک ببرید.روغن زیتون را در یک ماهی تابه بریزیدو در حرارت ملایم پیاز را به آن اضافه کنیدو به مدت 5 دقیقه حرارت دهید تا پیاز نرم شود.سپس آب مرغ را به آن اضافه ونصف لیوان آب هم به آن اضافه کنید.گوشت بره و نخود وکشمش را به آن اضافه کنیدوبه مدت 29 تا 30 دقیقه حرارت دهید تا بپزد و آب آن تمام شود.

خوراک کتلت

روش تهیه:هویچ و پیاز رارنده کرده و سیب زمینی را چرخ نمایید.تخم مرغ را خوب هم زده سپس گوشت ,سیب زمینی ,هویچ,پیازو آب گوجه فرنگی ونمک رانیز به ظرف اضافه نماییدوکاملا"مخلوط کنید.مخلوط را ابتدا به شکل کروی و بعد پهن کنید.ودر روغن روی حرارت ملایم قرار دهید .کتلت ها را در ماهی تابه بگذارید و حرارت دهید تا بپزد.

ساندویچ مرغ

ساندویچ را کودکان ونوجوانان حتی بزرگسالان دوست دارندو مادر نیز به آسانی میتواند آن را تهیه کند.

مواد لازم:گوشت مرغ پخته نصف لیوان,ماست چکیدهدو قاشق,کاهو وجعفری ریز خرد شده نصف لیوان,گوجه متوسط دو عدد,دلمه یا پیاز متوسط یک عدد,نان لواش یا ساندویچی 3 عدد.                 روش تهیه: گوشت مرغ پخته شده را ریز خرد کنید و در یک ظرف بریزید.ماست و کمی مایونز را به مرغ اضافه کنید و مخلوط کنید.مایع را روی نان ریخته و سبزیجات و گوجه فرنگی را ودر صورت تمایل پیاز وفلفل را روی آن قرار دهید.به صورت ساندویپ سرو کنید.

برگر ها

برگر مرغ:این غذا سالم تر از غذای همبرگر استزیرا چربی کمتری دارد.

 مواد لازم:یک عددپیاز خرد شده,یک عدد ساقه کوچک کرفس,دو قاشق غذا خوری جعفری,دو قاشق غذا خوری روغن زیتون ,250 گرم گوشت بدون چربی سینه مرغ به قطعات دو سانتی متر.نصف فنجان نان تکه شده ,یک عدد زرده تخم مرغ,مقداری آرد برای آغشته کردن برگر ها و پودر سیر و نمک.                                                                                        روش تهیه:روغن را در ماهی تابه بریزید و پیاز و کرفس و جعفری را به آن اضافه نماییدو با حرار ملایم به مدت 5 دقیقه هم بزنید تا پیاز نرم شود.گوشت مرغ و نان را در دستگاه چرخ کنید و بعد زرده تخم مرغ را به آ ن اضافه کنیدو هم بزنید .از این مخلوط چهار برگر درست کنید.سپس به آرد آغشته و در ماهی تابه حرارت دهید تا رنگ آن قهوه ای شود.برای کامل کردن برگرها از خیار شور,گوجه و کاهو هم می توان استفاده کرد.

همبرگر با گوشت کم چربی

  مواد لازم:250 گرم گوشت گوساله بدون چربی چرخ شده,نصف فنجان نان ,یک عدد پیاز خرد شده,جعفری دو قاشق غذا خوری,نصفقاشق چایخوری نمک وفلفل.                                                                                                      روش تهیه:گوشت چرخ کرده را با پیاز نان و نمک وفلفل و مقداری آب در ظرفی بریزید و مخلوط کنیدو آن را به 4 برگر بزرگ تقسیم کرده و در تابه که کف آن را چرب کرده اید 3تا4 دقیقه بگذارید تا بپزد.

برگر عدس پرادویه

مواد لازم:یک قاشق غذا خوری روغن زیتون,یک عدد پیاز ریز خرد شده,دو قاشق پودر ادویه کاری,200 گرم عدس خشک,دو فنجان آب سبزیجات,یک فنجان نان تازه خرد شده و نمک وفلفل.