|
پروتئين:
شيرمادر، شيرتازه، ماست، پودر شير، بادام زميني، حبوبات،پنير ، تخم مرغ،
ماهي، گوشت قرمز، گوشت مرغ.
ويتامين آ:
شيرمادر بويژه آغوز، شير، كره، تخم مرغ، جگر، سبري با برگ سبز تيره، كدو
تنبل، انبه، هويج.
جگر به اندازه يك تخم مرغ متوسط، يك هويج كوچك، يك انبه كوچك، 5/1 فنجان
سبزيهاي با برگ سبز تيره( خرد شده)، يك عدد سيب زميني شيرين متوسط ، يك ليتر شير
پاستوريزه هر كدام تقريباً 500 واحد رتينول ويتامين آ دارند.
اسيد فوليك:
جگر، ماهي، بادام زميني، حبوبات ، پرتقال، سبزي با برگ سبز مانند اسفناج ،
روغن دانه ها.
ويتامين
B1
يا تيامين :
شير، تخم مرغ، جگر، گوشت قرمز، ماهي، گوشت پرندگان ، حبوبات.
ويتامين
B2
يا ريبو فلاوين:
شير، تخم مرغ، جگر ، گوشت ، ماهي.
ويتامين
B12
يا نياسين:
شير، گندم، ماست، جگر، گوشت قرمز، ماهي،بادام زميني.
ويتامين ث :
شيرمادر، شيرتازه،سبزيهاي با برگ سبز تيره،گوجه فرنگي، فلفل سبز، كدو
تنبل، ميوه هاي تازه به ويژه پرتقال، ليمو، شاه توت و توت فرنگي ، سيب زميني ، موز
رسيده،كلم، هويج، انبه.
ويتامين د:
شيرهاي غني شده، كره، پنير، ماهي هاي چرب، تخم مرغ،جگر، روغن كبد ماهي و نور
آفتاب كه منبع اصلي تامين ويتامين د است.
آهن
Haem Iron :
جگر، قلب، گوشت، جوجه، ماهي.
آهن
Non
haem iron
:
غلات، حبوبات ، كه مقدار جذب آهن اين گروه بستگي به ساير مواد غذايي دارد.
اضافه كردن ويتامين ث، گوشت يا ماهي يا مرغ يا جگر به غذا دريافت ( جذب) آهن را
زياد مي كند. چاي و قهوه جذب آهن را كاهش مي دهند.
يد:
غذاهاي دريايي مثل ماهي و
…
نمك يددار
كلسيم:
شيرمادر، شيرتازه، ماست ( لبنيات)، پودر شير، و…
پنير ، ماهي هاي كوچك كه استخوان ريزي دارند و بطور كامل (با استخوانها) قابل
خوردن هستند. نخود و لوبيا سبز ، سبزيهاي با برگ سبز تيره.
روي :
شيرمادر، لوبيا ( چيتي ، قرمزو…)
ماهي، گوشت قرمز، ذرت،آجيل، غلات با پوست و حبوبات.
سديم:
در بيشتر غذاها وجود دارد. سديم را به مقدار كافي از غذاهاي طبيعي مي توان
بدست آورد و نيازي به اضافه كردن نمك نيست.
پتاسيم:
بيشتر غذاها منبع خوب پتاسيم هستند. بهترن منبع پتاسيم عبارتند از ميوه ها
بويژه موز، آب آناناس، سبزيها مثل اسفناج، كدو تنبل،حبوبات و سيب زميني با پوست.
| 
