سبد غذايي مطلوب ايرانيان

پروفسور محمد حسین سلطان زاده

استاد دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی

متخصص کودکان ونوزادان

طی دوره بالینی عفونی از میوکلینیک آمریکا

يکي از وظايف مهم دولت ها تامين سلامت آحاد جامعه است که تامين سبد غذايي مطلوب يکي از اين اولويت ها است. دولت موظف است به منظور نهادينه کردن مديريت ، سياست گذاري ، ارزش يابي و هماهنگي امنيت غذايي و تغذيه در کشور، سبد غذايي مطلوب را تدوين و اجرايي کند.

بر اساس قانون برنامه توسعه پنجم، سبد غذايي مطلوب ايرانيان در وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکي با همکاري دستگاه هاي مسئول ديگر طراحي و تعريف شده است .

کارشناسان معتقدند، سبد غذايي خانواده بايد تامين کننده نيازهاي سلولي بدن باشند که اين نيازها از طريق حداقل 50 ماده غذايي تامين مي شود تا در نتيجه بافت و ارگانيسم هاي سالم و به تبع آن توانايي انجام فعاليت هاي لازم رابراي يک زندگي سالم ايجاد کند،اين در حالي است که افزايش قيمت مواد غذايي از قبيل گوشت و لبنيات موجب حذف اين اقلام از سبد غذايي برخي خانواده ها شده است.

آنان مي گويند برررسي ها نشان مي دهد 40 درصد افراد جامعه دچار بيش خواري و 20 درصد نيز به انواع بيماري ها مبتلا هستند و وضعيت تغذيه در هر دو بعد فقر ورفاه اسف بار است .

سبد غذايي ايرانيان

سبد غذايي مطلوب ايرانيان حاوي ميزان کالري و ريز مغذي هاي لازم و ضروري براي هر يک از گروه هاي سني است که بايد به صورت روزانه مصرف شود.

وزارت بهداشت و درمان وآموزشپزشکی تعريف سبد غذايي مطلوب را مطابق قانون انجام مي دهد و در صورتي که اين سبد غذايي را تصويب کند،حتما دستگاه هاي مسئول ديگر برنامه هايي براي تامين حداقل نيازهاي افراد آسيب پذير خواهند داشت.

مطالعات وزارت بهداشت و درمان نشان مي دهد،وضعيت تغذيه مردم از 5 سال پيش بهتر شده است و ميزان سوء تغذيه طي اين مدت نيز کاهش يافته است.

سبد غذايي مطلوب براي همه گروه هاي سني شامل کودکان 1 تا 2 سال،کودکان 3 تا 6 سال،افراد 3 تا 18 سال ، ، گروه سني 18 تا 60 سال که بزرگسال هستند و گروه سني 60 سال به بالا که سالمندان محسوب مي شوند به طور جداگانه تعريف شده است.

يک سبد غذايي جداگانه نيز براي گروه مادران باردار تنظيم شده است.قراراست اين  سبد غذايي از سوي وزارت رفاه ،وزارت بازرگاني و دستگاه هاي مختلف ديگر اجرايي شود و علاوه بر اصلاح سرانه مصرف مواد غذايي در کشور،گروه هايي که به دليل مشکلات مالي امکان تهيه سبد غذايي مطلوب را ندارند،مورد حمايت قرار گيرند.

بر اساس اين سبد غذايي،هر فرد ايراني بايد روزانه 320 گرم نان،100 گرم برنج ، 20 گرم ماکاراني، 26 گرم حبوبات، 70 گرم سيب زميني، 280 گرم سبزي، 260 گرم ميوه ، 48 گرم گوشت قرمز ،50 گرم گوشت سفيد،24 گرم تخم مرغ ، بين 225 تا 240 گرم شير يا لبنيات،35 تا 40 گرم روغن و 40 تا 50 گرم قند و شکر مصرف کند.

اين ميزان تخميني براي يک سبد غذايي مطلوب است،البته در سبد غذايي مطلوب ايرانيان که بر اساس قانون برنامه توسعه چهارم بايد تا سال 1388 براي هر فرد ايراني اجرايي مي شد،جزئيات بيشتري در سبد غذايي هر فرد ايراني از جمله ميزان مصرف مغزها ،چاي يا ماهي هم مي آمد.

مهمترين موضوعي که در الگوي مصرف مواد غذايي ايرانيان وجود دارد و بيشترين تفاوت را با الگوي مواد غذايي مطلوب نشان مي دهد،ميزان بالاي مصرف نان و غلات است . بايد ميزان مصرف گروه ميوه ها و سبزي ها در کشور افزايش يابد،البته اين افزايش به طور سريع اتفاق نمي افتد و نمي توان انتظار داشت که ميزان متوسط مصرف ميوه ها در کشور يک دفعه از 40 گرم به 60 گرم در روز افزايش پيدا کند.

بررسي سبد مطلوب غذايي

ما در بحث تغذيه جامع،دغدغه تغذيه نا کافي و نرسيدن مواد مقوي را به مردم داريم و ازاين رو به طور مرتب  هر 10 سال يک بررسي جامع الگوي مصرف براي خانوارها را انجام مي دهيم که اين کار مزاياي زيادي در بر دارد که عبارتند ازاطلاع از وضعيت دريافت هاي مردم و ارتباطش با عوامل مختلف اقتصادي و اجتماعي دسترسي مردم به مواد غذايي و احتمال بروز بيماري هاي ناشي از کمبود مواد غذايي است .

نتايج اين بررسي ها براي سياست گذاري و برنامه ريزي هاي مواد غذايي آينده به مسئولان کمک هاي زيادي مي کند،  باید  بر اساس شرايط اقتصادي، اجتماعي و فرهنگي يک الگوي غذايي کافي با تعيين کفايت تغذيه اي هم براي مقادير انرژي و هم مواد مقوي مورد نياز که بيشتر ريز مغذي ها(ويتامين ها،املاح و عناصر فلزي)و درشت مغذي ها(پروتئين و کربوهيدرات ها)را تشکيل مي دهد،در دسترس مردم قرارگیرد.

يکي از خروجي هاي بررسي مصرف مواد غذايي که هر 10 سال يک بار انجام مي شود  ،تعيين سبد مطلوب غذايي است.

اين سبد در جاهايي مختلف به شکل هاي مختلف تعيين مي شود که ملاک آن براي گروه هاي سني مختلف،گروه هاي جنسي مختلف،اقشار آسيب پذير و حتي گروه هاي خاص است که بتوانند نيازهاي فيزيولوژيکشان براي حفظ سلامت ، تامين کنند.

الگوي غذايي کم درآمدها

دسترسي به الگوي سبد غذاي مطلوب از نظر ارزش تغذيه و قيمت در 4 سطح تعيين مي شوند که عبارتند از:رژيم الگوي حداقل قيمت،قيمت متوسط و معمول،قيمت بالا و الگوي رژيم هاي غذايي در شرايط بحران(سيل،زلزله و جنگ).

الگوي غذايي که در حال حاضر مد نظر ما است،قيمت متوسط و معمول است بايد سبد غذايي تعريف کنيم که در عين داشتن قيمت مناسب،نيازهاي فيزيولوژيک مردم را هم تامين کند،يعني بتواند هزينه بري کافي و لازم را داشته باشد تا اقشار متوسط و پايين جامعه بتوانند از اين الگوي غذايي تبعيت کنند.

معمولا براي طبقات پايين و کم درآمد جامعه کف نيازها تامين مي شود و به عنوان ابزار سياست گذاري هم در ترسيم رديف خط فقر مي تواند قرار بگيرد که ملاک بسيار مهمي است و ابزار ارزش يابي براي عملکرد برنامه ها هم محسوب مي شود.

در مورد کاربرد سبد غذايي مطلوب: کاربرد آن در دو سر طيف يعني سياست گذاري و تدوين برنامه در سطح کلان و هم به عنوان يک ابزار آموزش در سطح خانواده و فرد بسيار مهم است که در اين رابطه بين توليد،عرضه و مصرف غذا و در جهت تامين نيازهاي تغذيه اي هماهنگي هايي را ايجاد مي کنيم و در اين زمينه ارزش يابي عملکرد برنامه ها ،ترسيم خط فقر و شناسايي و تعيين منابع لازم براي تضمين امنيت غذايي را داريم.

ما بايد بتوانيم براي همه فراد جامعه در همه اوقات و زمان ها تامين نيازهاي تغذيه اي براي زندگي سالم و فعال را در همه حال داشته باشيم و براي رسيدن به امنيت غذايي بايد سبد مطلوب غذايي را داشته باشيم تا بتوانيم نيازهاي فيزيولوژيک مردم را تامين کنيم.

براي ترسيم اين تغيير نيز الگوي مصرف را داريم،يعني يکسري دريافت هاي غذايي مردم در خانوار و فقر را بدانيم،وضيعت امنيت غذايي جامعه را بايد بررسي کنيم و همچنين اطلاعات افتصادي و اجتماعي را در کنارش بايد داشته باشيم،يعني عواملي که بسيار مرتبط با دسترسي و دست يابي به آن است.

تغذيه و خط فقر

نرخ مواد غذايي و تورم و خط فقر بسيار اهميت دارد و خود اين الگو سازي در بررسي مصرف مواد غذايي انجام مي شود،همه اينها براي تنظيم سبد مطلوب لازم است، اما معمولا براي رسيدن واقعي به سبد غذايي 4 فصل سال را در نظر مي گيريم زيرا فصول سال از نظر اقتصادي ،اجتماعي و شرايط خاک و آب خيلي مهم است،لذا با توجه به همه اين عوامل سبد مطلوب نوشته و تدوين مي شود.

سبد غذايي مطلوب براي کل جوامع دنيا و کشور ها به صورت مستقل ترسيم نمي شود و به صورت منطقه اي است  به عنوان مثال در کردستان که منطقه کوهستاني است و دسترسي مردم به دام بيشتر است،سبد مطلوب غذايي براي تامين پروتئين دام است و اگر جنوب کشور مد نظر باشد،بايد از غذاهاي دريايي استفاده شود و به همين صورت که ما در مناطق مختلف ايران که به داشتن 4 فصل معروف است زندگي مي کنيم،سبد مطلوب غذايي هم بر اساس مناطق گوناگون کشور،تدوين مي شود.

وظيفه انستيتو تحقيقات تغذيه اين است که بررسي وضعيت غذايي مردم را انجام و الگو را شکل دهد که اين کار با همکاري مراکز تحقيقاتي،مرکز آمار ايران و وزارت رفاه و تامين اجتماعي انجام مي شود.

ارزش غذايي مصرف لبنيات

لبنات شامل شير،ماست،پنير،دوغ،کشک و خامه و گروهي از مواد غذايي است که ارزش غذايي زيادي دارند، به طوري که تقريبا تنها گروه از مواد غذايي اند که با مصرف آنها قسمت اعظم نيازهاي بدن برآورده ميشود.

پروتئين لبنيات به طور مرغوب و منحصر به فرد است،کلسيم مورد نياز بدن را هم تامين و از بروز اختلالات و ضايعات استخواني پيشگيري مي کند و مصرف کافي آن در کودکان و نوجوانان نيز رشد قدي آنها را افزايش مي دهد.

لبنيات همچنين بهترين منبع انواع ويتامين ها و از جمله ويتامين آ و ويتامين ب وبه ويژه ب2 هستند.

در پاسخ به اين پرسش که اين مواد غذايي از نظر ارزش تغذيه اي چه تفاوتي با هم دارند باید گفت شير و ماست از نظر ارزش تغذيه اي تفاوتي با هم ندارند.

در حقيقت ماست، همان شيري است که قسمتي از قند آن تخمير و به اسيد لاکتيک تبديل شده است.ميزان ترشي ماست به مقدار اين تخمير بستگي دارد،به طوري که هر چقدر ميزان بيشتري از قند ماست تخمير شود،ماست ترش تر خواهد شد.

از آنجا که شير هنگام تبديل شدن به ماست حرارت مي بيند و آب آن تبخير مي شود،پس يک ليوان سر خالي ماست به اندازه يک ليوان شير ارزش غذايي دارد،اما مقدار انرژي ماست مقداري کمتر است.از سوي ديگر،کلسيم و عناصر معدني نيز به دليل اسيد لاکتيک موجود در ماست،بهتر جذب مي شوند.

در شير 2 گروه پروتئين وجود دارد، پروتئين هاي محلول در آب که حدود(20درصد پروتئين شير گاو)و پروتئين هاي غير محلول در آب(حدود 80 درصد پروتئين شير گاو).وقتي شير به پنير تبديل مي شود،20 درصد پروتئين مرغوب محلول در آب وارد آب پنير مي شود و در واقع از بين مي رود.پس ارزش پروتئيني پنير کمتر از شير و ماست است اما از آنجا که فشرده مي شود،معمولا کلسيم بيشتري دارد و به همين دليل گفته مي شود يک قوطي کبريت يا 30 تا 45 گرم پنير به اندازه يک ليوان شير داراي کلسيم است.

در گذشته آب پنير را دور مي ريختند،اما امروزه که معلوم شده است بهترين کيفيت پروتئيني را دارد، آن را خشک مي کنند و پروتئين هايي که در باشگاه هاي بدن سازي مورد استفاده قرار مي گيرد يا مکمل هايي که براي چاق يا لاغري يا براي بيماران بد حال و بستري در آي سي يو تجويز مي شود، از همين پروتيئن تهيه مي شود.شير 5/2 درصد چربي و 180-170کيلو کالري انرژي دارد،اما پنيرها بسيار با هم متفاوتند و با توجه به ميزان آبي که دارند،درصد انرژي و کلسيم و ساير مواد مغذي شان متفاوت است،مثلا يک قوطي کبريت پنير سنتي با 50-40گرم وزن، معادل يک ليوان شير انرژي دارد.

ارزش تغذيه اي گوشت

بر اساس دانش تغذيه، گروه گوشت ها شامل انواع گوشت هاي قرمز،سفيد،ماهي،ميگو و تخم مرغ مي شود و تمامي افراد سالم و بالغ که مشکل خاصي ندارند و از زندگي سالم و معمولي برخوردارند،بايد روزي 3 تا 4 واحد ازين گروه را در برنامه غذايي شان جاي دهند.

البته توصيه هاي اخير به مصرف آب پزکاملا پخته شده است،بنابراين اگر فردي روزي 3 تا 4 واحد از اين گروه هاي غذايي را مصرف کند،مي توان ادعا کرد پروتئين مورد نياز بدن او تامين شده است.

نکته اي بايد به آن اشاره کرد،اين است که در صورت خوردن يک تکه گوشت قرمز متوسط در خورش ، يک واحد گوشت مورد نياز روزانه تامين مي شود.

اما بسياري از افراد  در يک وعده يک ران  يا سينه کامل مصرف مي کنند که اين مقدار مرغ معادل 3 تا 4 واحد گوشت قرمز است،بنابرين  براي دريافت يک واحد پروتئين،خوردن يک تکه کوچک مرغ يا ماهي هم کافي است و به زياده روي در مصرف نياز نيست.

ارزش تغذيه اي انواع مواد غذايي موجود درگروه گوشت ها با يکديگر برابر است و مي توان با تنوع بخشيدن به برنامه غذايي روزانه و هفتگي،از ريز مغذي هاي کمتر يا بيشتر موجود در انواع خوراکي هاي گروه گوشت ها بهره مند شد.

در کنار گوشت ها،حبوبات قرار دارند که از نظر تغذيه اي بين گروه گوشت ها و غلات قرار مي گيرند مقدار پروتئين موجود در حبوبات بسیار بالاست.

اما از آنجا که اين پروتئين تمامي اسيدهاي آمينه مورد نياز بدن را تامين نمي کند،از نظر تغذيه اي پروتئين ناقصي به شمار مي رود.بنابراين براي رفع اين نقص ، مي توان مصرف ترکيبي از غلات و حبوبات را به افرادي که از نظر مالي توانايي خريد و مصرف خوراکي هاي گروه گوشت ها و از جمله مرغ را ندارند،توصيه کرد.

در هرم مواد غذايي مطلوب،گوشت و انواع لبنات جايگاه ويژه اي دارند و از اين رو هر فرد با توجه به سن و جنسيت خود،روزانه بايد 2 تا 3 واحد شير يا ساير لبنيات و 30 تا 35 گرم گوشت مصرف کند.

حذف گوشت،لبنيات و تخم مرغ از سبد غذايي آن هم به دليل گراني،بي شک مردم را با سوء تغذيه روبه رو خواهد کرد.

اگر اين مواد غذايي ارزشمند به دليل گراني از سبد غذايي افراد نيازمند و کم بضاعت جامعه حذف شود،بي شک لطمه هاي جبران نا پذيري به سلامت جسم و روان آنان وارد خواهد شد.

سبد غذايي سالم

منظور از سبد غذايي مطلوب،سبد غذايي مجاز است.يعني اينکه يک سبد غذايي سالم بايد شامل چه موادي باشند؟سبدهاي غذايي به چند دسته تقسيم مي شوند که عبارتند از سبد غذايي کف،در شرايطي است که وضعيت تغذيه اي مردم آن قدر مطلوب و دلخواه نيست که حداقل ها را تامين کند. ديگري ، سبد غذايي مطلوب است که در شرايط رفاه جامعه ارايه مي شود و نسبت به سبد قبلي بهتر است.

تعريف اين سبد ها به محققان انستيتو تغذيه و مسئولان وزارت بهداشت و درمان کمک  مي کند که وضعيت تغذيه اي موجود را با سبدها بسنجند،اينکه چقدر سبد ارايه شده از سبد مطلوب دور يا به آن نزديک است تا اگر دور است،آن را به سبد مطلوب نزديک کنند. به عنوان مثال اگر لبنيات کم مصرف مي شود تمهيداتي به خرج دهند که سبد غذايي خانوارها به سبد مطلوب نزديکتر شود.

در اين برنامه خانوارها متوجه مي شوند که در خريدهايشان چه مواد غذايي بايد وجود داشته باشد. به عنوان مثال اگر کسي بداند که در خانواده هر نفر بايد هر روز 300 گرم ميوه و سبزي بخورد،از هزينه هاي غير ضروري خودداري به عمل مي آورد تا بتواند هزينه هاي آن را تامين کند.

ما بايد درصد معيني از بودجه خانوار را به غذا اختصاص دهيم  در کشور هاي پيشرفته 14 تا 15 درصد از کل هزينه خانوار صرف غذا مي شود و اين در حالي است که در شهرهاي کشور ما 40 درصد صرف تهيه غذا مي شود و اين شرايط نامطلوب را نشان مي دهد،زيرا در اين صورت تامين نيازهاي آموزش،بهداشت ،درمان و تفريح از کجا تامين خواهد شد؟

مصرف شير و تخم مرغ در کشور

پايين آمدن سرانه مصرف شير در کشور چه پيامدهايي دارد؟ شير يک ماده غذايي پايه است که حداقل مصرف آن بايد 5/1 واحد باشد و در صورت عدم مصرف آن کلسيم،پروتئين و ويتامين ب 2 يا ريبو فلاوين بدن تامين نمي شود و از نظر سلامت ضايعات زيادي براي خانوار به وجود مي آيد.

مصرف روزانه شير باعث رشد و استحکام استخوان،ساخت سلول هاي عضلاني،سلامت بافت هاي عصبي،سلامت پوست،رشد و نمو طبيعي،فعاليت هاي هورمون تيروئيد،انسولين،تيروکسين،هموگلوبين،انقباض عضلاني و حفظ تعادل مايعات بدن،تحريک پذيري عضله قلب و تنظيم فشار خون مي شود نوشيدن شير در فعاليت آنزيم ها نيز موثر است و در متابوليسم پروتئين ها و فعاليت قلب و مغز نقش مهمي دارد.اگر اين ماده مهم غذايي(شير) به علت گراني از سبد غذايي افراد نيازمند و کم بضاعت جامعه حذف شود ،بي شک لطمه هاي جبران ناپذيري  به سلامت جسم و روان آنها وارد خواهد کرد.»

از نوزادي که متولد شده است تا افراد کهنسال از شير بهره کافي   مي برند. هر چند ممکن است افرادي نتوانند آن را مصرف کنند.

ارزش غذايي تخم مرغ

اارزش غذاي يک عدد تخم مرغ معادل 30 گرم انواع گوشت(قرمز،مرغ و ماهي) و 2 تکه متوسط خورشي، نصف ليوان حبوبات پخته ، يک چهارم ليوان حبوبات خام  و يک چهارم ليوان انواع مغزها(بادام،پسته،فندق و گردو) است.

اسيد آمينه هاي موجود در تخم مرغ و ارزش هاي غذايي آن :  «اين ماده غذايي تمامي اسيد آمينه هاي ضروري بدن را دارد و پروتئين آن يک پروتئين کامل،قابل جذب و داراي بيشترين اسيدآمينه هاي ضروري براي بدن است که درصد جذب بالايي دارد.»

پروتئين تخم مرغ هم در سفيده و هم در زرده آن وجود دارد و نسبت آن 60 درصد به 40 درصد است.به دليل کيفيت بالاي تخم مرغ،اين ماده غذايي در ايجاد سيری به خصوص هنگامي که در وعده صبحانه مصرف شود،نقش مهمي دارد و به همين دليل باعث کاهش وزن مي شود،زيرا علاوه بر القاي احساس سيري ،کالري بسيار کمي دارد.

کم کردن شير و تخم مرغ آن هم به بهانه رسيدن به خودکفايي،بي شک بر روي اقشار آسيب پذير و کم درآمد جامعه اثر منفي خواهد گذاشت و اکر اين 2 کالاي مصرفي را از سبد غذايي اين گروه حذف کنند،متحمل صدمه هاي جبران ناپذيري خواهند شد.

اجراي طرح هدفمند کردن يارانه ها و خودکفايي آرزويي بود که بالاخره برآورده شد.اما متاسفانه کارشناسان به حاشيه هاي اجرايي اين طرح توجهي نداشتند و در نتيجه ما در حال حاضر با گران شدن لبنيات مواجه شده ايم.اين در حالي است که اجراي طرح هاي کلان به برنامه ريزي هاي کلان نياز دارد و تغذيه و سلامت جامعه نبايد درگير بازي هاي سياسي شود.

سرانه مصرف شير در ايران يک سوم کشورهاي اروپايي و آمار بيماري هاي ناشي از کمبود کلسيم در کشور ما نيز بسيار بالاتر از استانداردهاي جهاني است و از اينرو مصرف نکردن شير و فراورده هاي لبني معضلي براي نسل هاي آينده خواهد بود.

برخي از کارشناسان معتقدند گراني شير به حذف يارانه آن از سوي دولت و گراني تخم مرغ به بيماري آنفلانزاي حاد پرندگان مربوط مي شود.

وي در مورد مصرف گوشت هم يادآوري مي کند:گوشت تعريف وسيعي داردکه انواع گوشت قرمز،مرغ و ماهي را در بر مي گيرد و حداقل حدود 60 گرم گوشت بايد در برنامه هاي غذايي خانواده ها باشد و در غير اين صورت تغذيه کامل نخواهد بود.

پروتئين هاي گياهي و حيواني      

آيا مي توان گوشت را از برنامه غذايي حذف کرد ؟  خيلي از افراد اگر گوشت قرمز را از برنامه غذايي خود حذف،اما تنوع غذايي را رعايت کنند و تغذيه مناسبي از تمامي گروه هاي غذايي داشته باشند ، هيچ مشکلي برايشان پيش نمي آيد.

گاهي مي توان نياز افراد را با يک مکمل آهن يا مولتي ويتامين مينرال که حاوي ويتامين ب 12،روي و آهن هم است،برطرف کرد.اگر فردي اين مکمل ها را نخورد ،اما برنامه غذايي درستي داشته باشد، با حذف گوشت قرمز مشکل خاصي برايش پيش نمي آيد. گوشت قرمز در درجه اول منبعي براي دريافت ويتامين ب 12 و سپس آهن  و روي است ، اما مي توان پروتئين مورد نياز بدن را به سادگي از ساير مواد غذايي نظير شير،تخم مرغ،ماست،حبوبات،پنير،مرغابی، ماهي دريافت کرد.اگر آقايان از 25 سالگي به بعد و خانم ها از سن يائسگي به بعد به هيچ وجه گوشت قرمز نخورند،باز هم مشکلي برايشان ايجاد نمي شود .

وقتي کودکاني را مي بينيم که پوستشان خشک است و صورت مادران تکيده است و در 40 سالگي 60 ساله به نظر مي رسند،معلوم است که تغذيه سالمي نداشته اند.

آيا پروتئين گياهي مي تواند جاي پروتئين حيواني را بگيرد؟   باور نادرستي در جامعه ما وجود دارد که فکر مي کنند مصرف گوشت فقط براي پروتئين آن است، حال آنکه ما گوشت را فقط براي پروتئين حيواني اش نمي خواهيم، زيرا از مواد غذايي ديگر هم مي توانيم پروتئين مورد نيازمان را نيز بگيریم. ما گوشت را براي ويتامين ب 12،روي و آهن آن مي خواهيم. البته عدس هم آهن خوبي دارد، اما جذب آهن آن بالا نيست. در قديم عدس را «گوشت فقرا مي ناميدند» والان هم تا حدي کمک کننده است و مي تواند قسمتي از نياز انسان به گوشت را تامين کند، ولي به هر حال جايگزين صد در صد گوشت قرمز نيست.

بهترين رژيم از نظر ميزان مصرف گوشت در دنيا چه نوع رژيمي است؟  رژيم مديترانه اي که در کشور هايي مانند ايتاليا،يونان و قبرس وجود دارد ، پر طرفدارترين رژيم از نظر سلامت در دنياست.

در اين نوع رژيم غذايي، گوشت حالت تزئيني دارد،يعني ممکن است روي يک بشقاب پر از پاستاي شما کمي هم گوشت به عنوان تزئين ريخته باشند.

مصرف گوشت بوقلمون

در مورد گرايش مردم به مصرف از گوشت قرمز يادآوري مي کند:شايد فکر کنيد گوشت قرمز از مرغ و ماهي خيلي گران تر است، اما کاربرد اشپزخانه اي آن از ساير گوشت ها بهتر و شايد ارزان تر باشد.مثلا اگر شما بخواهيد براي 5 نفر مرغ يا ماهي تهيه کنيد، بايد 5 تکه مرغ و ماهي داشته باشيد که اين ميزان گوشت سفيد حدود 5/1 تا 2 کيلوگرم مي شود،اما مي توانيد همين 5 نفر را با خورشي که 300 تا 400 گرم گوشت قرمز تکه اي يا کله گنجشکي در آن وجود دارد، سير کنيد.

به اين نکته هم توجه داشته باشيد که در مقادير مساوي؛ کالري کلسترول و چربي گوشت هاي سفيد از گوشت هاي قرمز پايين تر است. گوشت بوقلمون ارزش تغذيه اي بالا و آهن خوبي دارد، ولي چربي و کلسترولش از گوشت گوسفند و گوساله کمتر است. اصلا شايد همين گراني گوشت قرمز، انگيزه خوبي براي گرايش مردم به سمت مصرف گوشت هاي کم ضررتري مانند گوشت بوقلمون باشد.

افرادي بيشتر از روزي 200 گرم گوشت مي خورند و و در مقابل،کساني روزي 50 گرم گوشت هم نمي خورند که هر دوي اين نوع مصرف مي تواند براي افراد زيان هايي داشته باشد،بنابراين ما باز هم شعار تعادل و تنوع در برنامه غذايي را در سر مي دهيم و مي گوييم اگر مي خواهيد زندگي سالمي داشته باشيد، بهتر است انواع گوشت را در حد تعادل مصرف کنيد. بهتر است بدانيد براي توليد يک کيلو گرم پروتئين به صورت گوشت قرمز، شايد لازم باشد حدود 14 کيلو گرم پروتئين گياهي خرج کنيم (يعني ضريب يک به 14 )، در حالي که براي تهيه يک کيلوگرم پروتئين به شکل گوشت سفيد يا تخم مرغ،اين ضريب حدود 1 به 4 است.

با اين حساب مي توان گفت تهيه گوشت قرمز باعث فرسايش محيط زيست مي شود،يعني ما بايد منابع زيادي را براي توليد گوشت قرمز از بين ببريم،بنابراين بايد مصرف گوشت قرمز را محدود کنيم،اما آن را به صفر  نرسانيم.

خطرات سوء تغذيه

وقتي کودکان ما سوء تغذيه داشته باشند، يعني  نسل آينده ما ضعيف است و آينده سازان ما که بايد فکر و ذهن خوبي داشته باشند،دچار مشکلات جسمي زيادي مي شوند، ازاين رو بايد براي سلامت اين عزيزان سرمايه گذاري انجام شود و چون بازده سرمايه گذاري دير جواب مي دهد، معمولا مسئولان خيلي رغبت به انجام دادن اين کارها ندارند.

در حالي که سرمايه گذاري براي تغذيه بايد جز برنامه هاي اساسي دولت ها باشد و حمايت از خانواده ها بايد هميشگي انجام گيرد.

بررسي ها نشان مي دهد دانش آموزي که کمبود آهن داشته باشد، قدرت يادگيري و تمرکزش سر کلاس درس کمتر است و حتي ممکن است قادر به شناسايي رنگ ها نباشد، حتي کارگري که کمبود آهن دارد 30 درصد قدرت کارايي اش پايين مي آيد.

از اين رو بايد جوانان مان را سالم بار بياوريم تا براي آينده چشم انداز بهتري داشته باشيم.

جايگزين هاي مصرف گوشت

با توجه به گران شدن قيمت گوشت گوساله و مرغ مي توان از موادي مانند تخم مرغ آب پز، سويا، بلغور گندم که داراي پتاسيم ،پروتئين و فيبر است، توفو(از دلمه شدن عصاره سويا به دست مي آيد)،حبوبات،(عدس،لوبيا، نخود،ماش و نخود سبز)و همچنين مغزهاي آجيل استفاده کرد.

مردم به جاي مصرف شير مي توانند از کشک،دوغ،ماست و ديگر محصولاتي که از شير به دست مي آيد، استفاده کنند و حتي مصرف شير سويا هم مي تواند پروتئين مورد نياز بدن را تامين کند.

برای پيشگيري از کمبود کلسيم مردم مي توانند از قرص هاي مکمل کليسم هم استفاده کنند، به مرد م توصيه مي کنيم مرغ و ماهي را دو بار در هفته مصرف کنند و به جاي آن نيز مي توانند از آجيل استفاده کنند تا امگا 3 که بدنشان نياز دارد، از طريق مغزها برطرف شود.اما بهتر است که هفته اي لااقل يک بار ماهي مصرف کنند.

مردم به جاي مصرف گوشت مرغ مي توانند از تخم مرغ استفاده کنند .

کربوهيدرات همراه با پروتئين مانند عدس پلو درست مثل اين است که گوشت مصرف کنند و نيز حداقل بايد 5 تا 6  مورد ميوه و سبزي داشته باشند.

اگر اسفناج را با ويتامين ث مصرف کنند ، ميزان آهن بدن را افزايش مي دهد مي افزايد:کاهو،کرفس و هويچ داراي فيبر بالا و پوست خيار داراي آهن بالايي است و اين در حالي است که تحقيقات نشان مي دهد مصرف ميوه و سبزيجات باعث پيشگيري از انواع سرطان مي شود و اگر مردم اين قبيل مواد غذايي را جايگزين گوشت کنند،دچار سوء تغذيه هم نمي شوند.