رعايت
تنوع در مصرف گروه غلات
سعی کنيد هر
روز از گروه غلات در برنامه غذايی خود بگنجانيد و تنوع را هم رعايت کنيد.
مثلا اگر برای صبحانه چند تکه نان لواش يا سنگک می خوريد در صورت امکان، برای
ناهار از نان ساندويچی يا برنج و برای شب از ماکارونی استفاده کنيد.
مقدار
مصرف روزانه
هر روز 6 تا 11 سهم از گروه غلات بايد استفاده کنيد:
هر سهم
می تواند يکی از موارد زير باشد:
*1
ورقه از نان های برش داده شده (Slice
)
*يک
کف دست معمولی از نان بربری
*يک
قطعه10 10x
سانتيمتر نان سنگک، تافتون يا تافتون ماشينی
* 4
قطعه10
10x
سانتيمتر نان لواش
*نصف
نان همبرگر
*نصف
نان باگت
*نصف
ليوان معمولی(125 سی سی) برنج پخته (پلو)
*نصف
ليوان معمولی(125 سی سی) ماکارونی پخته شده
*نصف
ليوان معمولی (125 سی سی) بلغور گندم يا جو پخته شده
*3
عدد بيسکوئيت معمولی (
6
6
x
)
سانتيمتر
اين
گروه را به هر شکلی که دوست داريد می توانيد مصرف کنيد مثلا خام، پخته،
کنسرو شده، تازه و يا فريزر شده. مسلما مصرف سبزی و ميوه تازه خيلی
بهتر است.
از انواع
سبزی های زرد، سبز، قرمز(چغندر) يا ارغوانی (کلم قرمز) می توانيد استفاده
کنيد. مهم اين است که سعی کنيد هر روز سبزی بخوريد.
برای استفاده
بيشتر از خواص تغذيه ای سيب زمينی توصيه می شود آنرا خيلی خوب بشوئيد و با
پوست بپزيد.
برای رعايت
تنوع در مصرف سبزی ها می توانيد از انواع آنها غذاهای متنوع درست کنيد و يا
به تنهايی بکار ببريد مثلا با چند نوع سبزی همراه با گوشت سوپ درست کنيد يا
خورش سبزی بپزيد يا سبزی را به کوفته يا کوفته قلقلی اضافه کنيد و يا اينکه
کمی سبزی تازه را داخل ساندويچ بگذاريد.
ميوه را هم
بيشتر به صورت ميوه تازه و بعضی اوقات به صورت آب ميوه می توانيد مصرف کنيد.
مقدار
مصرف روزانه
هر روز
5 تا 10 سهم از گروه ميوه ها و سبزی ها استفاده کنيد.
هر سهم
می تواند يکی از اندازه های زير باشد:
1 ميوه متوسط يا يک هويج
متوسط
نصف ليوان (125 سی سی )
سبزی يا ميوه خرد شده
نصف ليوان (125 سی سی ) آب
ميوه
يک ليوان (250 سی سی )
سالاد فصل يا سبزی خوردن
مثال
:
jgjghjghjghjgjgh
مصرف
شير و فرآورده های آن باعث می شود هم ذخيره کلسيم بدن شما محفوظ بماند
و هم استخوان بندی جنين از رشد مناسبی برخوردار شود. شير يک منبع خوب
کلسيم است و اگر به آن ويتامين
D
هم
اضافه شده باشد (در بعضی از کشورها به شيرها ويتامين
D
اضافه
می کنند) منبع خوب ويتامين
D
هم
خواهد بود.
ماست و پنير نيز مشابه شير ارزش غذايی دارند. |
|
اگر
شير دوست نداريد و يا نمی توانيد بخوريد، به سوپ اضافه کنيد يا به صورت
شير برنج و فرنی بپزيد.
کسانی
که نسبت به قند شير(لاکتوز) عدم تحمل دارند می توانند به جای شير از
ماست استفاده کنند و بالاخره پنير و دوغ هم می توانند جايگزين مناسبی
برای شير باشند.
شير و
فرآورده های آن حاوی مواد مغذی مثل کلسيم، فسفر و بعضی ويتامين های
گروه
B
و
A
می
باشد و برای ساخت و شکل گيری استخوان های جنين لازم است.
مقدار مصرف روزانه
هر روز 3 تا 4 سهم از شير و فرآورده های آن استفاده کنيد.
يک سهم می تواند يکی از موارد زير باشد :
*يک
ليوان(250 سی سی) شير
*سه چهارم
ليوان(175 سی سی) ماست
* 50 گرم
پنير
* 2 ورقه از
پنيرهای ورقه ای
*1 ليوان(250
سی سی) دوغ نسبتا غليظ
|
|